Makanan Kaya Protein (Hewan dan Sayuran)

Contoh makanan kaya protein. Dengan lisensi

Itu Makanan kaya protein Mereka bisa menjadi hewan dan sayuran, seperti yogurt, telur, semua hewan, termasuk ikan dan kerang, kacang -kacangan seperti lentil, kacang -kacangan, beberapa sereal dan biji.

Protein adalah makronutrien yang memenuhi fungsi yang sangat diperlukan di semua organisme, oleh karena itu pentingnya menelan protein yang cukup, untuk memenuhi diet yang seimbang dan sehat.

Di satu sisi, cukup banyak protein yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki otot, dan di sisi lain, mereka memainkan rajin yang paling penting di tingkat metabolisme dengan merangsang pembakaran lemak dan mengurangi perasaan kelaparan.

Protein menyediakan energi, mengatur aktivitas sel, memperkuat tulang dan merangsang sistem kekebalan tubuh, di antara fungsi -fungsi penting lainnya.

Selanjutnya, kami memberikan daftar dengan makanan yang mengandungnya, baik dari hewan dan sayuran.

Makanan kaya protein

1. yogurt Yunani

Ini membawa 23 gram protein untuk setiap 240 gram. Varian gaya Yunani dapat berkontribusi lebih banyak lagi. Mereka memiliki keuntungan menjadi protein berkualitas baik dan pencernaan yang mudah. Selain itu, yogurt menyediakan bakteri probiotik yang membantu Anda mengatur flora usus Anda dan meningkatkan penyerapan nutrisi lainnya.

2. Pondok keju

Ini membawa 14 gram protein per 1/2 cangkir. Ini kaya akan kasein, protein susu, yang ditandai dengan memberikan rasa kenyang maksimum dan memperlambat pencernaan, memungkinkan asam amino protein untuk mencapai otot dengan cara yang berkelanjutan dan konstan. Perlu diingat bahwa keju cottage memiliki lebih banyak kandungan natrium.

3. keju Swiss

Menyediakan 8 gram protein untuk setiap 30 gram. Keju Swiss memberikan lebih banyak protein daripada varietas lain yang biasa tersedia di supermarket, jadi ini adalah pilihan yang ideal untuk merakit sandwich pasca-pelatihan Anda.

4. Telur

Telur besar menyediakan 6 gram. Ini adalah protein berkualitas terbaik dan yang paling dieksploitasi oleh tubuh.

Nilai biologis sebagian besar ditentukan oleh jumlah asam amino esensial yang dimiliki makanan, dan telur memiliki semuanya.

5. Susu semi -cut

Ini membawa 8 gram protein per bagian dari 1 cangkir. Ini adalah sumber protein pencernaan biologis dan mudah yang tinggi (asalkan tidak ada intoleransi laktosa)).

Hindari mengonsumsi versi skim yang benar -benar, karena sedikit lemak membantu menyerap vitamin D yang mengandung. Selain itu, lemak susu telah dikaitkan dengan pengurangan lemak perut dan peningkatan massa otot.

6. Protein serum susu

Ini membawa 24 gram protein per sendok makan, rata -rata.

Protein serum adalah salah satu yang dicerna lebih cepat. Ini adalah tambahan yang sempurna untuk diet apa pun yang dikembangkan untuk kehilangan lemak atau membangun otot.

Dapat melayani Anda: 50 frasa tentang karate untuk menginspirasi

7. Daging tanpa lemak

Ini membawa 23 gram per protein per 100 gram.

Wajan adalah sumber protein berkualitas tinggi dan sumber terbaik yang ada zat besi, karena tubuh menyerapnya jauh lebih baik.

8. Daging cincang (95% ramping)

Ini menyediakan 18 gram protein per 100 gram dan memberikan lemak dalam jumlah yang wajar sehingga hamburger dan kue daging tidak memiliki kesenangan kardus.

Di luar muatan protein, daging merah juga merupakan sumber creatine yang baik.

9. Daging babi (tanpa tulang)

Menyediakan 26 gram protein per 100 gram. Seperti vaksin, daging babi memiliki nilai biologis yang sangat baik, meskipun dalam hal kualitas lemak, opsi ini lebih baik.

10. Dada ayam (tanpa kulit dan tulang)

Menyediakan 24 gram protein per 100 gram.

Makanan ini menyediakan lebih banyak protein daripada bagian lain dari burung, jadi harus konstan di keranjang belanja Anda.

sebelas. Dada kalkun

Menyediakan 24 gram protein per 100 gram.

Mereka adalah protein dengan kualitas gizi yang sangat baik dan kontribusi lemak hampir nol.

12. tuna

Menyediakan 25 gram protein per 100 gram.

Ini adalah protein berkualitas pertama. Ini juga membawa sejumlah besar vitamin grup B dan selenium, yang merupakan mineral antioksidan. Ini adalah sumber lemak esensial omega-3 yang tak ternilai, karena itu adalah ikan biru.

14. Salmon merah muda

Menyediakan 23 gram protein per 100 gram. Berkat tenor lemaknya, pencernaan penundaan ikan biru ini dan merupakan pilihan yang ideal jika Anda ingin kehilangan lemak.

Cari salmon dengan kulit utuh, karena memberikan rasa yang lebih besar selama memasak. Selain itu, salmon memberikan sifat dan manfaat kesehatan lainnya, seperti pencegahan serangan jantung atau perang melawan kanker.

limabelas. Ayam

Ini membawa 21 gram protein per 100 gram.

Satu -satunya perawatan yang perlu dipertimbangkan adalah adanya antibiotik dan hormon yang biasanya mereka miliki. Oleh karena itu, pastikan Anda memilih ayam dari peternakan.

16. Sarden

Mereka mengandung 21 gram protein per 100 gram.

Mereka juga menawarkan banyak lemak omega-3 dan vitamin D, karena mereka adalah ikan biru. Penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin D yang lebih besar dapat memperkuat produksi testosteron.

17. kacang putih

Mereka mengandung 20 gram protein per 1 cangkir.

Dapat melayani Anda: belahan otak kanan: karakteristik dan fungsi

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan legum kalengan yang lebih umum tersedia. Setiap cangkir juga memasok jumlah 13 gram serat makanan yang mengesankan.

18. Lentil kering

Mereka mengandung 13 gram protein per 1/4 cangkir.

Mereka adalah sumber protein berkualitas sedang, serat, dan berbagai mineral vital. Jika Anda ingin mengumpulkan protein lengkap dalam makanan Anda, campur lentil dengan nasi. Jika Anda tidak menyukainya, Anda dapat memprosesnya dan menggunakan tepung lentil.

19. Bacon Kanada

Menyediakan 15 gram protein per 100 gram.

Berasal dari bagian belakang babi yang lebih tipis, bacon gaya Kanada memiliki lemak sekitar enam kali lebih sedikit daripada daging tradisional.

dua puluh. Selai kacang

2 sendok makan menyediakan 8 gram protein. Ingatlah bahwa itu sangat ideal dalam jumlah sedang, karena mengandung jumlah lemak omega 6 yang tinggi.

Lupakan versi rendah lemak. Yang mereka lakukan hanyalah mengganti lemak sehat dengan gula.

dua puluh satu. Campuran kacang

Menyediakan 6 gram protein setiap 60 gram. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan banyak kapasitas kenyang dan kontribusi besar dari nutrisi penting lainnya.

Perlu diingat bahwa berkali -kali dikemas dengan gula atau agregat natrium. Lihatlah label dan ingat bahwa Anda juga dapat menyiapkan tepung masing -masing. Kacang yang paling mengandung almond, tetapi juga pistachio dan kacang.

22. Getar proteinal

Mereka dapat berkontribusi hingga 16 gram protein per 1 cangkir.

Shake protein buatan sendiri selalu lebih disukai, tetapi jika Anda ingin goyang dengan cepat memilih mereka yang tidak mengandung gula.

Pastikan juga goyang Anda mengandung sumber protein yang baik dalam daftar bahan, seperti protein serum dan bukan hanya buah, yang dapat dengan cepat menyebabkan kelebihan gula.

23. Tahu

Ini membawa 12 gram protein setiap 90 gram.

Anda dapat memilih pria yang kuat dan menyiapkannya atau dipanggang. Tahu mengandung protein berkualitas sedang tetapi dengan kontribusi kenyang yang besar dan, menjadi netral rasa, memungkinkannya digunakan dalam persiapan manis dan gurih.

24. SEJENIS KACANG-KACANGAN DARI JEPANG

½ cangkir edamame mengandung 8 gram protein berkualitas sangat baik.

Ini juga membawa serat, vitamin, dan mineral. Ini memiliki potensi kenyang yang sangat tinggi dan sangat ideal sebagai camilan. Menjadi rendah lemak, Anda dapat mengkonsumsinya setelah pelatihan Anda.

25. Buncis

Kacang polong mengandung 7 gram protein per gelas.

Dibandingkan dengan sayuran lainnya, ini adalah salah satu sumber protein terbaik. Selain itu, mereka sangat fleksibel dan dapat digunakan dalam piring atau dalam bentuk flin, menggantikan tepung yang halus.

Dapat melayani Anda: asetilkolin: fungsi, sintesis, mekanisme aksi

26. Kuman gandum

Menyediakan 6 gram protein dalam 30 gram.

Kuman gandum adalah bagian dalam gandum, yang akan berkecambah. Oleh karena itu adalah nutrisi terkaya dan termasuk jumlah protein yang berasal dari tanaman. Ini dapat digunakan untuk menambahkan protein ke oat Anda, pancake, dan bahkan dipukuli.

27. Mie gandum Saracen

Mereka mengandung 12 gram protein untuk setiap 90 gram.

Mereka mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan ruang bawah tanah gandum. Bahkan lebih baik, mereka memasak di tengah waktu pasta gandum integral. Selain itu, Saracen Wheat adalah pseudocereal yang tidak mengandung gluten, sehingga dapat dikonsumsi oleh orang celiac.

28. biji gandum

Mengandung 8 gram protein untuk setiap cangkir

Di antara biji -bijian utuh, quinoa Amerika Selatan adalah langka yang mengandung gudang asam amino esensial lengkap, yang berarti bahwa itu adalah protein lengkap dengan potensi besar untuk peningkatan massa otot.

29. Roti Ezequiel

Ini adalah jenis roti yang terbuat dari biji -bijian dan legum organik dan berkecambah, termasuk millet, gandum, ejaan, gandum, kedelai dan lentil.

Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti Yehezkiel sangat tinggi protein, serat dan berbagai nutrisi. 1 irisan mengandung 4 gram protein dengan 80 kalori.

30. Biji labu

Mereka adalah kontribusi protein yang sangat baik dengan minyak atsiri dan banyak serat, oleh karena itu, mereka memberikan rasa kenyang. Mereka sangat tinggi nutrisi, seperti zat besi, magnesium dan seng.

14% kalori berasal dari protein, yaitu 1 sendok makan mengandung 5 gram protein, dengan 125 kalori. Penting bagi Anda untuk mengonsumsi benih tanah untuk dapat memanfaatkan semua propertinya.

31. Udang

Udang adalah jenis makanan laut. Ini rendah kalori, tetapi sangat kaya akan beberapa nutrisi, seperti selenium dan vitamin B12.

Seperti kebanyakan ikan air dalam, udang juga mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3. Sebagian dari 85 g berisi 18 gram, dengan hanya 84 kalori.

32. kubis Brussel

Brussels Col adalah sayuran nilai protein tinggi bukan karena kontribusi absolut protein, tetapi mengacu pada kontribusi kalori. Sangat sedikit kalori yang memberikan banyak protein dan nutrisi lainnya.

Ini sangat tinggi serat, vitamin C dan nutrisi lainnya. Setengah dari cangkir (78 g) mengandung 2 gram protein, dengan 28 kalori.