Cara memerangi insomnia 10 solusi secara alami

Lawan insomnia Secara alami diperlukan ketika ada terlalu banyak kesulitan untuk mendamaikan tidur, untuk tetap tidur atau tidur cukup.

Psikofarmasi dapat menciptakan ketergantungan dan menghasilkan efek samping lainnya, mereka juga memiliki biaya ekonomi. Oleh karena itu lebih baik mencari solusi alami dan menghindari bahan kimia.

Selain melakukan pengobatan yang ditujukan untuk kondisi yang menyebabkan insomnia jika ada, ada perubahan tertentu dalam gaya hidup, terapi tertentu dan beberapa obat yang dapat membantu memerangi insomnia.

Sering kali gangguan tidur ini adalah gejala yang disebabkan oleh kondisi lain, seperti:

• Depresi
• Menekankan
• Kecemasan atau sindrom kaki gelisah.
• Di lain waktu, itu bisa menjadi insomnia primer.

Obat alami untuk memerangi insomnia

Teknik relaksasi

Untuk mencoba tertidur, Anda dapat berlatih latihan sederhana:

1-inspirasi selama 4 detik.

Mantén 2 bernapas selama 7 detik.

3-seperti selama 4 detik.

Angka bisa berubah. Idenya adalah Anda mengulangi urutan ini, berkonsentrasi pada penghitungan sampai Anda tertidur.

Untuk teknik relaksasi lebih lanjut, Anda dapat mengunjungi artikel ini.

Lakukan olahraga 3-4 jam sebelum tidur

Jika Anda memiliki masalah tidur nyenyak tanpa penyebab yang jelas, membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup bisa sangat berguna untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas impian Anda.

Salah satunya adalah berolahraga untuk membakar energi dan merasa lelah sebelum tidur. Disarankan agar Anda berolahraga hingga dua jam sebelum tidur. Jika Anda tidur tak lama setelah berolahraga, saya masih akan diaktifkan secara fisiologis dan biaya Anda lebih banyak bekerja untuk tidur.

Minum susu dengan madu

Itu adalah obat alami dan tradisional yang berhasil. Susu memiliki asam amino tryptophan, yang meningkatkan neurotransmitter serotonin, yang bertindak sebagai obat penenang alami di otak.

Adapun madu, ini akan memungkinkan serotonin mencapai otak sebelumnya. Jika Anda lapar, Anda bisa minum karbohidrat seperti kalkun atau sandwich pisang.

Mandi air panas

Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur sebelumnya.

Membuat rutinitas

Memiliki rutinitas setiap kali Anda tidur akan membantu Anda tertidur. Penting bagi Anda tidak memiliki kejutan yang mencegah Anda khawatir atau stres saat tidur.

Rutinitas bisa:

• Lakukan olahraga 3-4 jam sebelum tidur.
• Beri diri Anda mandi air panas dua jam sebelum tidur.
• Makan malam yang berat juga bisa menghalangi tidur, lebih baik memilih makanan ringan untuk saat itu dalam sehari.
• Dua jam sebelum tidur, jangan melakukan tugas yang penuh tekanan dan hindari berada di depan layar komputer atau TV. Jangan lihat email. Sebaliknya, cobalah membaca buku atau melakukan tugas damai lainnya.
• Pastikan suasana di kamar Anda kondusif untuk istirahat yang baik: tanpa lampu yang kuat, tanpa suara yang mengganggu, suhu sekitar yang segar.
• Cobalah tidur selalu pada saat yang sama.
• Jangan periksa smartphone di tengah malam.
• Bangun setiap hari pada saat yang sama, jika memungkinkan, bahkan di akhir pekan.

Kebiasaan lain

• Jangan mengonsumsi kopi, tembakau, alkohol atau obat -obatan merangsang lainnya, terutama di malam hari.
• Berolahraga sekitar 5 atau 6 jam sebelum tidur dapat memfasilitasi tidur.
• Beberapa obat untuk migrain atau pilek mengandung kafein, cobalah untuk menghindari konsumsi.
• Cobalah untuk menghindari perubahan mendadak dalam jam kerja dan shift malam.

Dapat melayani Anda: strategi pengajaran: konsep, jenis, contoh

Banyak yang minum alkohol sebelum tidur, karena ini pada prinsipnya membantu tertidur. Namun, ketika ada alkohol dalam darah, mimpi itu cenderung jauh lebih ringan dan kurang memperbaiki. Untuk alasan ini, tidak disarankan untuk mengkonsumsi alkohol untuk ditimbulkan pada insomnia.

Kunjungi artikel ini untuk memberi tahu Anda lebih banyak tentang konsekuensi alkoholisme.

Jika kecemasan adalah apa yang tidak membuat Anda tidur, metode yang bagus untuk menjauhi masalah kepala Anda sebelum tidur adalah sebagai berikut: Tulis semua yang membuat Anda khawatir di koran atau peran sederhana.

Jika Anda khawatir tentang semua yang harus Anda lakukan pada hari berikutnya dan itu mencegah Anda mendamaikan mimpinya, tulis juga. Dengan cara ini, pikiran -pikiran ini "lewat" ke kertas dan tinggalkan pikiran dan pikiran santai, memfasilitasi tidur.

Dalam kasus apa pun, perlu dicatat bahwa perubahan gaya hidup yang ditujukan untuk kebersihan tidur yang lebih baik tidak efektif sendiri dalam kasus insomnia kronis dan dalam beberapa kasus insomnia akut akut. Oleh karena itu, yang ideal adalah menggabungkan langkah -langkah ini dengan terapi lain, psikologis atau farmakologis.

Suplemen Penjualan Gratis dan Obat -obatan

Valerian

Ada juga banyak suplemen gizi berdasarkan produk alami dan obat penjualan gratis yang dapat membantu memerangi masalah insomnia. Beberapa opsi yang tersedia adalah sebagai berikut:

Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal, dan bertanggung jawab untuk mengatur siklus vigil dan tidur. Itu disekresikan hanya di malam hari, menghambat di siang hari dengan sinar matahari.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontribusi melatonin eksogen dapat berguna untuk pengobatan insomnia, meskipun pada kenyataannya efektivitasnya belum terbukti andal pada orang dewasa muda dan sehat dengan masalah tidur.

Bagaimanapun, tidak ada yang hilang karena mencoba. Jika Anda memiliki masalah insomnia, buka apotek dan minta melatonin. Mereka mengatakan bahwa efek yang lebih baik pada orang di atas 55 tahun.

Valerian

Valerian adalah salah satu ramuan obat yang paling banyak digunakan oleh orang -orang dengan masalah tidur. Ini dapat digunakan dalam rumput kering, ekstrak atau tingtur.

Beberapa penelitian telah menunjukkan tingkat efektivitas perawatan Valerian tertentu pada orang dengan insomnia. Selain itu, itu adalah ramuan yang dapat digunakan dengan aman, karena praktis tidak memiliki efek samping.

Perawatan dua pil Valerian yang dikombinasikan dengan hop, menunjukkan hasil yang baik dibandingkan dengan plasebo, dalam hal peningkatan kualitas tidur.

Ekstrak lavender, lift, poppy atau passionflora juga digunakan dalam kombinasi dengan ramuan lain untuk pengobatan insomnia, meskipun efektivitasnya juga belum terbukti dalam studi ilmiah.

Singkatnya, jika Anda memiliki masalah insomnia, pertama -tama cobalah untuk mengambil langkah -langkah yang terkait dengan gaya hidup Anda: berbohong pada waktu yang sama selalu, hindari kopi atau minuman stimulasi lainnya, dll.

Jika meskipun ini Anda akan melanjutkan masalah tidur, tidak ada keraguan bahwa yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter, yang akan mengevaluasi kasus khusus Anda untuk menunjukkan perawatan yang paling sesuai dengan situasi Anda.

Dapat melayani Anda: diagnosis psikopedagogis: karakteristik, elemen, fase, contoh

Terapi perilaku kognitif

Terapi Perilaku Kognitif (TCC) adalah terapi psikologis yang berfokus pada ide dan tindakan yang dapat mengubah tidur. Cobalah untuk menumbuhkan kebiasaan yang baik dan menggunakan berbagai metode untuk menghilangkan kecemasan yang dihasilkan oleh masalah insomnia.

Misalnya, jenis terapi ini dapat digunakan untuk mempelajari teknik relaksasi yang mengurangi kecemasan, mengendalikan pernapasan, detak jantung, suasana hati dan otot. 

TCC juga berfokus pada mengganti kecemasan dengan ide -ide lain yang lebih positif, sekali lagi menghubungkan fakta berada di tempat tidur dengan tertidur. Dengan teknik -teknik ini, Anda juga akan tahu apa yang harus dilakukan jika Anda pergi tidur tetapi jangan tertidur dalam waktu yang wajar.

Jika ini terjadi pada Anda, yang terbaik adalah bangun lagi dan melakukan tugas yang damai dan santai, sampai saya mengantuk lagi. Pada awalnya, TCC akan membatasi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur karena Anda bisa tetap tidur, untuk menghindari asosiasi negatif. Seiring waktu, periode ini akan meningkat untuk tidur sepanjang malam.

TCC dilakukan dalam sesi individu dengan terapis atau kelompok. Dengan cara ini, Anda dapat menganalisis ide dan perasaan Anda tentang tidur dan memperbaiki pikiran yang perlu diubah. Jenis terapi ini biasanya dilakukan dalam sesi mingguan, selama dua atau tiga bulan dan hasil yang sangat baik diperoleh pada 70% atau 80% pasien.

Ada yang percaya bahwa TCC bisa menjadi seefektif obat -obatan dalam kasus insomnia kronis. Bahkan mungkin itu adalah solusi jangka panjang terbaik.

Pada orang yang mengalami insomnia karena depresi yang lebih besar, terapi perilaku kognitif dikombinasikan dengan obat antidepresan telah menunjukkan efektivitas yang sangat baik untuk kedua kondisi.

Obat resep

Ada banyak obat yang dapat diresepkan oleh dokter untuk memerangi insomnia. Beberapa harus digunakan dalam tenggat waktu singkat, sementara yang lain dapat digunakan untuk waktu yang lebih lama.

Beberapa obat ini mungkin memiliki efek samping atau menyebabkan ketergantungan. Dokter harus selalu dikonsultasikan sebelum meminta atau mulai minum jenis obat ini.

Obat insomnia pada dasarnya dapat dibagi menjadi benzodiazepin, bukan benzodiazepin dan neuroleptik dengan efek obat penenang.

Benzodiazepin

Benzodiazepin bertindak sebagai depresi dari sistem saraf dan memfasilitasi relaksasi fisik dan mental, mengurangi aktivitas di otak.

Ada berbagai macam benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, antara lain) dan satu umumnya diresepkan satu atau yang lain tergantung pada jenis insomnia dan setengah kehidupan obat. Misalnya, benzodiazepin eliminasi cepat digunakan dalam kasus insomnia sementara, dan tindakan pendek untuk insomnia jangka pendek.

Dalam kasus -kasus insomnia kronis, lama, sebuah benzodiazepin biasanya digunakan bersama dengan terapi perilaku kognitif, seringkali dalam kombinasi juga dengan antidepresan efek sedatif (amitriptyline, trazodone, myserin, maprotiline, dll.), Meskipun beberapa ahli merekomendasikan menggunakan benzodiazepin hanya untuk insomnia jangka pendek atau pendek.

Juga harus diperhitungkan bahwa benzodiazepin dapat memiliki efek samping negatif, seperti kantuk di siang hari, sakit kepala, mual dan kelelahan. Setelah dua minggu perawatan, mungkin juga ada toleransi, ketergantungan dan sindrom pantang jika pengobatan secara tiba -tiba ditinggalkan.

Itu dapat melayani Anda: 10 dinamika kecerdasan emosional untuk anak -anak dan orang dewasa

Oleh karena itu dan secara umum, para ahli merekomendasikan penggunaan benzodiazepin hanya untuk pengobatan insomnia akut, menggunakan obat eliminasi yang lebih cepat dalam dosis serendah mungkin, memperluas pengobatan tidak melebihi 2 atau 4 minggu.

Obat -obatan non -Benzodiazik

Dalam beberapa tahun terakhir, obat -obatan baru dari berbagai kelompok kimia yang bertujuan mengganti benzodiazepin telah dikembangkan dalam pengobatan insomnia, berusaha menghindari efek sampingnya (kantuk di siang hari, ketergantungan, dll.).

Meskipun insomnia sering merupakan kondisi kronis, satu -satunya obat yang telah disetujui oleh FDA (Food and Drug Administration) dari Amerika Serikat untuk pengobatan insomnia, tanpa batas waktu, adalah eszopiclona, ​​obat yang sampai baru -baru ini , itu belum disetujui di Spanyol.

Obat lain yang termasuk dalam kelompok non-benzodiazepin untuk pengobatan insomnia adalah Zolpidem, Zopiclona dan Zaleplon, antara lain. Obat -obatan ini telah menunjukkan peningkatan yang signifikan pada pasien dewasa dengan insomnia kronis, meskipun beberapa efek samping juga dapat terjadi, seperti kantuk di siang hari, kebingungan, sakit kepala, tremor, takikardia, kecemasan atau krisis panik.

Zaleplon adalah obat yang diserap dan dihilangkan dengan cepat, jadi membantu untuk mendamaikan tidur meskipun biasanya tidak meningkatkan jumlah jam yang Anda habiskan untuk tidur. Ini bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang -orang yang merasa sulit untuk mendamaikan tidur.

Di sisi lain, jika apa yang ingin Anda capai adalah meningkatkan jumlah jam dan kualitas tidur, Anda mungkin mendapatkan hasil yang lebih baik dengan zolpidem.

Dalam beberapa penelitian terbaru tentang penggunaan obat -obatan jenis ini untuk pengobatan insomnia, hasil pengobatan intermiten telah dievaluasi, sesuai dengan kebutuhan pasien, alih -alih perawatan harian dan berkelanjutan.

Dengan cara ini dicoba bahwa pasien menganggap bahwa mereka memiliki kendali atas obat dan bukan sebaliknya, mengurangi kemungkinan ketergantungan obat.

Meskipun hasil yang baik diperoleh dibandingkan dengan kelompok plasebo, pengobatan intermiten tidak seefektif koran.

Neuroleptik dengan efek obat penenang

Seperti disebutkan di atas, benzodiazepin dan hipnotik non -benzodiazepine adalah obat yang paling banyak digunakan untuk pengobatan insomnia. Namun, risiko ketergantungan dalam perawatan jangka panjang sering kali memaksa untuk mencari alternatif terapi lainnya, seperti penggunaan antidepresan atau neuroleptik dengan efek obat penenang.

Antipsikotik khas, seperti haloperidol, sering menyebabkan efek samping tertentu dan interaksi farmakologis. Namun, antipsikotik baru, seperti quetiapine misalnya, dapat memiliki peran penting dalam pengobatan insomnia kronis, terlepas dari kenyataan bahwa penggunaannya untuk tujuan ini belum disetujui.

Namun dan terlepas dari segalanya, antipsikotik baru dapat menjadi pilihan untuk dipertimbangkan dalam kasus insomnia yang resisten terhadap perawatan lain.

Dan apa yang Anda lakukan untuk memerangi insomnia?