Karakteristik, jenis, manfaat resistensi anaerobik

Itu resistensi anaerob Ini adalah salah satu di mana organisme mampu mendukung upaya yang sangat intens selama hutang oksigen; Artinya, lebih banyak oksigen dibutuhkan daripada sistem kardiovaskular itu sendiri dapat memberikan kepada tubuh.

Selama sesi pelatihan, berbagai latihan dilakukan yang menggabungkan resistensi anaerob dan aerobik, untuk mencari mendapatkan manfaat terbesar bagi tubuh.  

Salah satu latihan yang melaluinya resistensi anaerob dikerjakan adalah angkat besi. Sumber: Pixabay.com

Di hadapan resistensi anaerob, olahraga biasanya sangat intens dan menuntut upaya dalam jumlah besar dalam periode waktu yang sangat singkat, di mana denyutnya mulai dari 180 per menit.

Seorang atlet yang memiliki resistensi anaerob yang optimal akan dapat menahan pekerjaan otot yang terkonsentrasi, dengan intensitas yang sangat tinggi dan pendek, di mana kekuatan otot yang terlibat ditingkatkan.

[TOC]

Karakteristik

Pada dasarnya, latihan anaerob berbeda dari jenis aerob dengan karakteristik berikut:

Mereka berasal dari pendek

Latihan tipe aerobik biasanya bertahan beberapa menit dan ritme progresif, sedangkan anaerob berdurasi pendek, seolah -olah mereka adalah ledakan, karena sangat cepat.

Mereka umumnya statis

Dalam latihan aerobik, berbagai kelompok otot melibatkan menghasilkan gerakan, sementara dalam anaerob, upaya terkonsentrasi pada kelompok otot tertentu, bahkan mengisolasi dalam pekerjaan yang diperlukan untuk dilakukan. Inilah sebabnya mengapa ditegaskan bahwa latihan anaerob adalah statis.

Upaya yang intens

Latihan tipe anaerob membutuhkan upaya besar untuk dapat membuatnya, yang diterjemahkan menjadi persyaratan yang terkonsentrasi pada otot -otot yang sedang dikerjakan. Di sisi lain, intensitas dalam latihan aerobik progresif.

Energi berasal dari otot

Selama realisasi rutinitas latihan anaerob, tubuh mengambil energi cadangan yang dimiliki otot -otot.

Di sisi lain, selama latihan aerobik, energi berasal dari penggabungan oksigen udara, yang berarti bahwa selama latihan dinamis secara aktif bekerja sistem pernapasan dan peredaran darah.

Teman-teman

Latihan yang mengembangkan resistensi anaerob dapat diklasifikasikan dengan berbagai cara. Berikut adalah beberapa kategori yang paling menonjol:

Sumber daya

Menurut di mana otot -otot mendapatkan energi untuk melakukan upaya yang menjadi sasarannya, resistensi anaerob dapat dibagi menjadi dua kelompok: alactic resistensi anaerob dan resistensi anaerobik laktat.

Dapat melayani Anda: merangsang obat: jenis dan karakteristiknya

Resistensi anaerob aliak

Resistensi anaerob alactic adalah salah satu yang dilakukan ketika upaya ini sangat terkonsentrasi dalam durasi yang sangat singkat, di mana organisme tidak memiliki cukup waktu untuk menghasilkan asam laktat dan menumpuknya.

Ketika intensitas latihan sangat eksplosif, upaya dilakukan di bawah 5 detik, di mana otot -otot mengambil energi adenosin tryphosphate.

Jika latihan dilakukan antara 5 dan 20 detik, sumber energi dikombinasikan antara adenosin dan fosfokreatin trifosfat, yang kehabisan dari 20 detik.

Resistensi anaerob laktik

Di sisi lain, dalam pelatihan anaerob laktik, otot -otot dikenakan beberapa detik untuk upaya dan laktat menumpuk. Ketika latihan berlangsung antara 20 dan 45 detik, otot -otot mengambil energi glikogen dan asam laktat berada pada tingkat maksimalnya.

Jika upaya ini berlangsung dari 45 detik dan dapat mencapai 120 detik, sumber energi terus menjadi glikogen. Namun, intensitas upaya telah menurun menjadi 90 % dan dengan ini, pembuatan dan akumulasi asam laktat juga berkurang.

Kapasitas pergerakan

Resistensi anaerob juga dapat diklasifikasikan sebagai gerakan terjadi. Latihan dinamis juga dikenal sebagai isotonik. Ini adalah yang dilakukan ketika otot berkontraksi untuk mengatasi resistensi yang dapat bergerak; Misalnya, saat menimbang beban.

Sebaliknya, statis dikenal sebagai isometrik dan menghasilkan ketika kontraksi otot dipertahankan untuk mencoba mengatasi resistensi tetap; Misalnya, saat dinding didorong.

Manfaat

Untuk mencapai kesejahteraan dan meningkatkan kondisi kesehatan, disarankan untuk melaksanakan setidaknya 30 menit sehari latihan 3 atau 4 kali seminggu.

Penting untuk menyoroti bahwa umumnya pelatihan rutin menggabungkan latihan aerobik dan anaerob, untuk mencapai spektrum efek positif yang luas.

Berkenaan dengan latihan anaerob, manfaat kesehatan utama mereka adalah sebagai berikut:

Membantu mempertahankan dan menghasilkan massa otot

Latihan kekuatan sangat ideal untuk menciptakan massa otot dan mempertahankannya. Kehidupan yang menetap menyebabkan otot -otot mengkonsumsi, jadi melakukan latihan anaerob adalah cara yang tepat untuk menjaga otot -otot tetap selaras dan dengan demikian memiliki kehidupan yang fungsional dan otonom.

Itu dapat melayani Anda: balophobia (fobia ke kecoak)

Tingkatkan kepadatan tulang

Pelatihan anaerob akan memperkuat tulang, dukungan otot -otot. Oleh karena itu sangat ideal untuk mencegah osteoporosis.

Mempercepat metabolisme

Massa otot adalah kain tercepat melakukan metabolisme, sehingga sejauh massa otot terbesar memiliki, anak di bawah umur akan menjadi endapan lemak dan, oleh karena itu, metabolisme umum akan lebih dipercepat.

Meningkatkan kekuatan

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa atlet yang memasukkan latihan anaerob ke dalam pelatihan mereka memiliki kekuatan dan kekuatan yang lebih besar.

Misalnya, pemain baseball berhasil meningkatkan hasil mereka di lapangan ketika mereka memasukkan jenis rutinitas ini dalam pelatihan harian mereka.

Membentuk penampilan

Otot nada diterjemahkan menjadi kulit yang jauh lebih tegang, tanpa kendur dan tampak lebih baik. Selain itu, karena bekerja dalam massa otot, akumulasi lemak sangat berkurang dan, akibatnya, tubuh akan lebih ramping dan dengan penampilan atletik.

Meningkatkan suasana hati

Pelatihan anaerob memiliki efek positif pada suasana hati yang melakukannya, karena memberi mereka energi ekstra yang secara positif berdampak pada emosi mereka. Inilah sebabnya mengapa jenis pelatihan ini direkomendasikan untuk pasien yang menghadapi gambar depresi.

Mengurangi risiko infark dan diabetes

Dengan meningkatkan kondisi umum organisme dan memberikan kekuatan dan resistensi yang lebih besar terhadap otot -otot, latihan yang bekerja dengan resistensi anaerob memiliki efek positif dengan mengurangi risiko infark dan diabetes.

Contoh latihan

Di antara tahun -tahun anaerob utama adalah sebagai berikut:

Angkat Berat

Selama pelatihan ini otot bekerja pada kapasitas maksimum untuk jangka waktu yang singkat. Latihan ini mendorong kekuatan dan resistensi otot, yang diterjemahkan ke dalam hipertrofi otot.

Sprint atau ras singkat dan intens

Contohnya adalah 100 meter datar. Di sana yang bekerja adalah kecepatan bersama dengan kekuatan kaki dan tubuh, di atas sisa otot.

Abs

Bekerja apa yang disebut Inti tubuh adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Selama upaya di otot perut, resistensi otot dimaksimalkan.

Bar dan paralel

Dalam latihan ini otot -otot lengan memiliki pekerjaan mengangkat berat tubuh dalam sejumlah pengulangan tertentu. Hipertrofi kelompok otot yang terlibat dicari tanpa pergi ke konsumsi oksigen sebagai energi.

Dapat melayani Anda: frasa tentang kemiskinan

Latihan isometrik

Ini terdiri dari mempertahankan posisi berotot untuk sementara waktu, tanpa bergerak dan mempertahankan kontraksi otot yang bekerja. Dengan cara ini, resistensi otot akan dikerjakan dan tanpa memiliki oksigen.

Contoh latihan isometrik adalah: besi statis di lengan atau siku, squatilla statis, squat samping, besi statis lateral dan langkah statis, antara lain.

Kotak lompat

Lompatan dibuat pada kotak dengan ukuran berbeda dengan kaki mereka bersama -sama. Dengan cara ini, otot mengumpulkan energi, kekuatan kerja dan resistensi. Jenis pelatihan ini sangat sering terjadi pada rutinitas CrossFit.

Peluncuran Bola Obat

Bola obat adalah bola yang diisi dengan bahan berat yang digunakan untuk melakukan berbagai jenis latihan dan rehabilitasi fisik.

Peluncuran bola obat adalah pelatihan ledakan di mana impuls diambil untuk melempar bola di belakang kepala dengan paksa.

Apnea

Itu dilakukan tanpa memiliki akses ke oksigen karena napas benar -benar ditangguhkan saat menyelam.

Ini adalah olahraga ekstrem di mana apneist tenggelam pada kedalaman yang luar biasa tanpa pernapasan, atau jarak yang sangat jauh ditempuh dengan suspensi sukarela bernafas di dalam air.

Fleksi

Berfokus pada dada dan lengan yang bekerja, mereka menggunakan gravitasi sebagai resistensi untuk mengatasi berat badan itu sendiri. Saat kemajuan sedang dilakukan dalam pelatihan, sesi pendek dari upaya ini meningkat dan, akibatnya, jumlah fleksi yang harus dilakukan.

Squat

Berat badan dan lengan di paha depan, yang memiliki pekerjaan mengangkat tubuh dan menurunkannya dijatuhkan. Selama sesi squatilla yang intens dan singkat, organisme tidak bekerja dengan oksigen sebagai bahan bakar.

Referensi

1. Alvarez, c. (23 Februari 2018) “Apa resistensi anaerob laktat dan alactic?”Dalam gaya hidup. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Lifestyle: Lifestyle.adalah
2. Dari Pablo dan Zarzosa, c. “Latihan aerobik atau anaerob, yang merupakan yang terbaik untuk kesehatan Anda?”Di Yayasan Jantung Spanyol. Diperoleh pada 8 April 2019 dari The Spanish Heart Foundation: Fundacidelcorazon.com
3. Gascó, t. "Perlawanan Anaerobik" di Guiafitness. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Guiafitness: Guiafitness.com
4. Kelly, e. "Apa yang Perlu Anda Ketahui Tentang Latihan Anaerobik" di Healthline. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Healthline: Healthline.com
5. Recio, s. (10 Juni 2014) “Temukan manfaat latihan anaerob di rumah” di Iciva. Diperoleh pada 8 April 2019: Icive.com
6. Salabert, e. "Jenis Latihan" di WebConsultas. Diperoleh pada 8 April 2019 dari WebConsultas: WebConsultas.com