10 suplemen olahraga untuk meningkatkan kinerja Anda

Itu Suplemen Olahraga Mereka dapat berkontribusi untuk meningkatkan kinerja olahraga Anda dan menjadi kunci untuk mendapatkan tujuan Anda, baik atlet, amatir atau profesional. Pemberian makan manusia tidak dimaksudkan hanya untuk fungsi yang menyenangkan melalui karakteristik organoleptik mereka (rasa, bau, warna, konsistensi dan lainnya) atau untuk melayani hanya sebagai alat pertemuan sosial dengan orang lain.

Juga dalam aspek biologis kami berusaha untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi makro/mikro untuk mencapai aktivitas sehari -hari kami dengan benar (berjalan, menulis, berbicara, mencuci gigi atau bahkan bernapas).

Setiap makanan memiliki kontribusi nutrisi sendiri, ditentukan oleh kuantitas dan kualitas nutrisi yang dimilikinya dan yang pada gilirannya memiliki fungsi dominan khususnya: khususnya:

• Karbohidrat: Energi
• Protein: membentuk struktur.
• Lemak: Energi Cadangan.
• Vitamin dan Mineral: Peraturan Jalur Metabolik.

[TOC]

Apa yang terjadi jika saya juga berlatih olahraga?

Secara umum, tuntutan energi, makro dan mikronutrien Anda akan meningkat, karena Anda akan menghabiskan lebih banyak energi untuk proses kontraksi otot, output jantung, renovasi jaringan yang rusak oleh keausan disiplin, di antara banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan.

Jadi berapa banyak lagi yang harus saya makan?

Jawabannya tidak begitu sederhana, dan dalam beberapa kasus tertentu bahkan tidak perlu bagi Anda untuk meningkatkan asupan Anda.

Dalam aspek ini, berbagai faktor pengaruh, seperti disiplin olahraga khususnya, posisi, beban pelatihan, usia Anda dan berat badan Anda, tetapi di atas semua itu saya ingin membuat Anda sangat jelas bahwa secara diametris berbeda untuk menjadi atlet amatir atau juga disebut “ atlet akhir pekan ”, yang melihat Anda menghadapi tuntutan fisik dan psikologis atlet profesional atau elit yang sangat besar.  

Apa itu suplemen nutrisi?

Mari kita mulai dari fakta bahwa mereka adalah "suplemen" karena mereka hanya boleh digunakan jika Anda gagal memenuhi kebutuhan nutrisi Anda melalui makanan konvensional (katakanlah, misalnya, makan nasi, daging, buah -buahan, sayuran, dll.).

Oleh karena itu, jika Anda bukan setidaknya atlet semi -kompetitif atau Anda tidak memiliki akses yang memadai ke makanan, Anda hampir tidak perlu berinvestasi dalam suplemen gizi, kecuali beberapa spesifik. Untuk menjelaskan pertanyaan ini, penting bagi Anda untuk mengunjungi ahli gizi atau ahli diet.

Suplemen nutrisi olahraga adalah alat bantu ergogenik

Setelah poin penjelasan dan konseptual yang penting ini yang tidak dapat mengabaikan peran saya sebagai seorang profesional kesehatan, saya menyajikan ringkasan beberapa suplemen nutrisi olahraga yang paling terkenal yang pada gilirannya telah terbukti melakukan beberapa kemungkinan efek positif pada olahraga kinerja olahraga kinerja pada kinerja olahraga kinerja pada kinerja kinerja.

1- Karbohidrat

Sumber: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // createveCommons.Org/lisensi/by-sa/4.0)]

Seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, karbohidrat adalah yang utama yang bertanggung jawab atas pengiriman.

Mereka disimpan dalam tubuh kita dalam bentuk glikogen, dan untuk banyak tes (seperti maraton) sangat penting untuk tiba dengan cadangan yang baik dari ini.

Kepentingannya adalah sebelum aktivitas, selama itu (terutama jika upaya fisik akan melebihi 60 menit) dan kemudian untuk menggantikan yang hilang.

Dapat melayani Anda: 71 frasa 500 hari terbaik dengannya

Anda dapat menemukannya sebagai konsentrat karbohidrat (debu khas dalam stoples), batang energi (ada banyak, satu lebih baik dari yang lain) dan sebagai gel olahraga. Mereka adalah mereka yang biasanya digunakan untuk seberapa nyaman mereka untuk dicerna selama balapan panjang atau kita bahkan melihatnya dalam pertandingan tenis.

Dalam kasus apa yang menggunakannya? Olahraga selama lebih dari satu jam (bar atau gel) atau jika Anda perlu menambah berat badan, Anda dapat menggunakan konsentrat debu.

2- Protein terhidrolisis

Sumber: mike1024 [domain publik]

Ini tidak diragukan lagi salah satu yang paling populer di atas semua di bidang binaraga dan gym pada umumnya.

Untuk menjadikan Anda ringkasan, saat Anda ingin mendapatkan massa otot, Anda harus menghasilkan keseimbangan protein positif. Ini berarti bahwa Anda harus menelan lebih dari yang Anda habiskan, karena jika Anda melatih keras apa yang Anda lakukan adalah menghasilkan pecahnya mikro serat otot, yang harus diperbaiki, dan jika Anda memberikan jumlah protein yang baik, otot akan menjadi lebih besar.

Kombinasi untuk hipertrofi otot (otot yang lebih besar) adalah pelatihan yang direncanakan dengan baik, makanan dan istirahat yang memadai. Jika Anda gagal dalam salah satunya, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda.

Yang paling umum adalah serum susu tetapi ada pilihan lain seperti daging, dan datang dalam banyak rasa (cokelat, raspberry, vanilla, kue, dll.).

Anda seharusnya tidak menyalahgunakan penggunaannya. Dosis hingga 2,8 gram per kilogram berat badan belum terbukti melakukan kerusakan kesehatan, meskipun manfaat dosis nyata belum ditunjukkan lebih dari 2,4 gram per kilogram. Beri tahu diri Anda untuk seorang profesional.

3- Asam amino yang bercabang

Sumber: freekhou5 [cc by-sa 4.0 (https: // createveCommons.Org/lisensi/by-sa/4.0)]

Yang benar adalah bahwa diet yang direncanakan dengan baik untuk seorang atlet harus memberikan jumlah lebih dari cukup dari asam amino ini (valin, leucina dan isoleucine).

Namun, mereka masih salah satu produk yang paling banyak digunakan di dunia olahraga, terutama di tingkat dunia kebugaran atau crossfit. Baik dengan plasebo atau efek nyata, dipostulatkan bahwa mereka dapat meningkatkan kinerja olahraga menunda kelelahan terutama di tingkat sistem saraf pusat.

Sekitar 30 hingga 45 menit sebelum aktivitas fisik dan presentasinya biasanya dicerna dalam kapsul. 

4- glutamin

Suplemen Glutamin. Sumber: [CC BY-SA 4.0 (https: // createveCommons.Org/lisensi/by-sa/4.0)]

Ini adalah asam amino non -esensial yang paling banyak dan sintesisnya lebih besar pada otot rangka daripada yang lain, karena misalnya itu banyak digunakan dalam fungsi kekebalan tubuh. 

Ini telah bersikeras sebagai produk anti -katabolik berotot, tetapi manfaat utamanya adalah menunda penampilan kelelahan yang mendukung pemulihan otot setelah latihan yang intens (misalnya sesi berat badan yang keras) dan fungsi penguatan kekebalan yang sudah diketahui oleh kekebalan yang telah diketahui dari kekebalan yang kekebalan. sistem.

Protokol penggunaannya umumnya 15 gram dalam 150-200 cc air yang didistribusikan 2-3 kali sehari. Mungkin ada variasi individu dalam tanggapan dan dosis Anda.

5- creatine

Sumber: Bogdan29roman [CC BY-SA 3.0 (https: // createveCommons.Org/lisensi/by-sa/3.0)]

Produk lain dari bintang dan terbaik. Kita harus mulai dengan mengatakan bahwa tubuh kita mensintesis kreatin secara alami dari arginin, glisin dan metionin. 

Itu dapat melayani Anda: 110 frasa saya mencintaimu karena cinta dalam hidup Anda

Di sisi lain, ini adalah nutrisi yang kita peroleh dari makanan yang berasal dari hewan, ini adalah sumber eksogennya (di luar tubuh kita).

Kegunaannya sebagai suplemen olahraga berkaitan dengan mana ketersediaan energi untuk kontraksi otot yang intens meningkat, di mana banyak kekuatan dan kecepatan (daya) diperlukan (piknik) seperti halefilia atau crossfit populer.

Apakah itu sangat efektif? Ya, katakanlah tingkatkan kinerja Anda dalam hal daya (Force in Speed), tetapi khususnya untuk olahraga jangka pendek atau sprint intens saat pengulangan.

Efek yang tidak diinginkan yang mungkin? Creatine menyebabkan retensi air, jadi Anda akan menambah berat badan.

6- Hidroxi Metil Butirate (HMB)

Kapsul HMB. Sumber: SEPPI333 [CC BY-SA 4.0 (https: // createveCommons.Org/lisensi/by-sa/4.0)]

Ini adalah produk yang berasal dari metabolisme leusin dan relevansinya akan terletak pada perannya dalam penurunan katabolisme (penghancuran) protein otot dan perlindungan integritas selulernya.

Kemanjurannya yang sebenarnya masih sedang dalam evaluasi, karena sebagian besar efek positifnya pada kinerja fisik telah dipelajari dalam subjek menetap yang memulai program olahraga, sehingga juga bisa menjadi efek plasebo atau khas pelatihan itu sendiri.

Dari produk yang telah saya sajikan kepada Anda di sini adalah yang paling tidak saya ketahui, tetapi literatur khusus berbicara bahwa konsumsi 1g HMB membutuhkan waktu sekitar 2 jam untuk mencapai puncak konsentrasi dan berlangsung 90 menit dalam darah.

Akan lebih efektif jika tingkat olahraga Anda mendasar atau rendah. Tidak ada efek samping spesifik yang dilaporkan.

7- gliserol

Sumber: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // createveCommons.Org/lisensi/by-sa/4.0)]

Produk ini cukup kontroversial dan akan digunakan oleh atlet resistensi tertentu (napas panjang) dan dalam kondisi buruk (suhu, kelembaban).

Gliserol dapat digunakan untuk pembangkit energi, tetapi hal yang paling menarik tentang pembenarannya sebagai suplemen olahraga adalah bahwa ia akan mempertahankan keadaan hidrasi tubuh yang benar, selain mengurangi persepsi kelelahan.

Secara pribadi, saya menyarankan Anda untuk memberi tahu Anda untuk dokter atau ahli gizi jika Anda benar -benar tertarik untuk menggunakannya, meskipun jika Anda seorang pemula di dunia olahraga, saya tidak percaya bahwa manfaat yang seharusnya lebih bermanfaat bagi Anda.

8- Carnitine

Sumber: Airman Kelas 1 Daniel Brosam [Domain Publik]

Pernahkah Anda menawarkannya untuk menurunkan berat badan? Tentu ya, atau pernah mendengar bahwa itu adalah "pembakar gemuk". Sementara di latar belakang itu benar -benar memiliki beberapa, konsepnya sangat buruk digunakan karena lemak tidak "terbakar" (tema yang dapat kita mainkan pada kesempatan lain).

Jika kita pergi ke fisiologi sel, lemak tubuh kita dapat digunakan untuk menghasilkan energi, tetapi reaksi ini terlalu mahal dan rumit, karena "transporter" diperlukan sehingga asam lemak memasuki mitokondria dan ditempati.

Justru bahwa "transporter" adalah karnitin, maka semakin banyak "transporter" yang kita miliki, semakin banyak lemak tubuh kita yang bisa kita hilangkan melalui proses ini. Ini tidak begitu sederhana, karena itu tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan dan beberapa orang merespons lebih baik daripada yang lain terhadap suplementasi ini.

Itu dapat melayani Anda: metode kontrasepsi mekanis

Singkatnya, bukti tentang karnitin tidak 100% konklusif, jadi saya tidak meyakinkan Anda bahwa saya mencapai misinya dalam diri Anda. Saya akan merekomendasikan, jika tujuan Anda adalah mengurangi persentase lemak tubuh Anda (selain menurunkan berat badan), konsumsinya sebelum sesi kardio (berlari atau serupa) sekitar 30-45 menit.

Pertimbangan apa pun? Itu harus secara tegas dalam bentuk karnitin "l" -nya.

9-Cafeína

Sumber: Magnavol [CC oleh 3.0 (https: // createveCommons.Org/lisensi/oleh/3.0)]

Apakah Anda memikirkan minuman ekor atau kopi instan? Saya tidak bermaksud jenis kafein, tetapi untuk "kafein murni" yang biasanya datang dalam kapsul. 

Prinsip fisiologisnya adalah bahwa ia meningkatkan kadar katekolamin (adrenalin dan norepinenial), yang meningkatkan detak jantung dan dengan itu jumlah darah yang mencapai otot Anda selama aktivitas fisik. Dengan darah ini mungkin ada tingkat kontribusi nutrisi yang lebih besar dan terutama oksigen, sehingga meningkatkan resistensi.

Utilitas lain yang dikaitkan adalah memfasilitasi penggunaan asam lemak (sifat ini jauh lebih banyak dibahas).

Dosisnya adalah 6 mg/kg berat badan dan suplemen biasanya membawa antara 90 dan 300mg. Saya akan merekomendasikan menggunakannya hanya dalam disiplin ilmu aerobik dan individu.

Pertimbangan apa pun? Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal, aritmia, pusing, keringat berlebih atau sakit kepala. Tidak merekomendasikan penggunaannya dalam hipertensi atau kardiopat.   

10- Minuman isotonik

Sumber: BodyMormor Nutrition, LLC [domain publik]

Mereka sangat berguna untuk mengganti air dan elektrolit. Asupannya direkomendasikan dalam upaya yang berkepanjangan (mulai 1 jam dan seterusnya) atau kondisi atmosfer ekstrem (panas, kelembaban).

Jika Anda hanya berlari sekitar 20 menit atau melakukan aktivitas intermiten ringan, sudah cukup bahwa Anda minum air.

Pertimbangan akhir

Produk ini harus diuji selama beberapa pelatihan. Tidak pernah selama kompetisi!

Jangan lupa bahwa sebelum menggunakan suplemen ini, penting bagi Anda untuk mengunjungi dokter atau ahli gizi yang menasihati Anda, karena dengan kesehatan itu tidak dimainkan dan selain itu, Anda dapat kehilangan banyak uang jika Anda tidak menggunakan Produk -produk ini dengan benar.

Sudahkah Anda mencoba suplemen olahraga ini? Pengalaman apa yang Anda miliki? 

Referensi

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrisi Olahraga: Pengantar Produksi dan Kinerja Energi. Kinetika manusia. 2004.
2. Juhn m. Suplemen olahraga populer dan alat bantu ergogenik. Olahraga Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Efek dari konsumsi karbohidrat yang sudah ada sebelumnya pada kinerja sepeda gunung. Med Sci Sports Excer 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. Asupan BCAA menghargai metabolisme pada otot setelah tetapi tidak selama cukai pada manusia. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminasi suplemen makanan dan tes obat positif dalam olahraga, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, dkk,. Latihan ISSN & Tinjauan Nutrisi Spord: Reesarch & Rekomendasi. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Sumber gambar.