12 teknik relaksasi untuk stres dan kecemasan

Itu Teknik relaksasi Mereka adalah seperangkat alat yang digunakan untuk mengurangi aktivasi fisik dan mental pada saat -saat stres, kecemasan atau perhatian berlebihan. Mereka dapat digunakan baik di tingkat individu, serta teknik self -membantu atau kesejahteraan, seperti dalam konteks terapi atau intervensi psikologis.

Ada banyak teknik relaksasi yang berbeda, yang beradaptasi lebih baik dengan berbagai jenis orang. Beberapa dari mereka fokus terutama pada pikiran dan mengubah struktur yang sama. Lainnya, sebaliknya, dirancang untuk mengurangi aktivasi tubuh, yang mempengaruhi psikologi kita secara tidak langsung.

Dalam artikel ini kita akan mempelajari beberapa teknik relaksasi paling umum yang ada, selain keunggulan dan kerugian utamanya.

[TOC]

Manfaat mempraktikkan teknik relaksasi

Jika Anda berlatih latihan dan teknik relaksasi yang akan saya jelaskan dapat memiliki manfaat besar dalam hidup Anda, seperti:

• Mengurangi hormon stres darah
• Meningkatkan sensasi kontrol
• Tingkatkan harga diri
• Tingkatkan aliran darah ke otot
• Mengurangi ketegangan otot 
• Mengurangi nyeri kronis
• Perasaan kesejahteraan yang lebih besar
• Mengurangi kelelahan
• Mengurangi denyut jantung
• Mengurangi tekanan darah
• Mengurangi sensasi kebencian dan frustrasi

Pilih teknik yang lebih beradaptasi untuk Anda

Tergantung pada cara Anda dan tren perilaku Anda, satu teknik atau yang lain harus lebih nyaman bagi Anda:

• Jika Anda cenderung menekan, mengisolasi atau mencegah Anda: teknik yang menumbuhkan energi dalam sistem saraf Anda, seperti latihan berirama.
• Jika Anda cenderung marah, bersemangat, gugup atau gelisah: meditasi, napas dalam -dalam
• Jika Anda cenderung khawatir atau "tetap kosong": mindfulness, relaksasi otot progresif, yoga.

Teknik relaksasi utama

Untuk mempelajari teknik -teknik ini yang paling penting, saya sarankan Anda berlatih setidaknya 10 menit sehari. Jika Anda dapat berlatih 20-60 menit jauh lebih baik; Semakin banyak Anda berlatih Anda akan maju. Itu adalah keterampilan fisik yang dapat dipelajari secara setara kepada yang lain.

Yang tampaknya paling menarik untuk teknik ini adalah Anda dapat mempraktikkannya secara praktis di mana saja, oleh karena itu akan menjadi sumber yang bagus dalam hidup Anda.

- Relaksasi otot progresif

Lebih mudah Anda berlatih relaksasi otot setidaknya 15 menit sehari.

Ini adalah tentang ketegangan otot untuk menenangkan mereka di bawah. Dengan cara ini, Anda akan melepaskan ketegangan tubuh Anda dan Anda akan menenangkan pikiran.

Jika Anda memiliki riwayat kejang otot, punggung, otot, atau masalah cedera, mereka bisa menjadi lebih buruk ketika otot -otot sedang mengencangkan, oleh karena itu Anda berkonsultasi dengan seorang profesional.

Selangkah demi selangkah:

1. Letakkan pakaian yang nyaman, alas kaki yang nyaman dan duduk di kursi yang nyaman
2. Bersantailah dengan pernapasan dalam (yang dikomentari meditasi) dan menutup mata Anda
3. Anda dapat menggunakan musik santai 
4. Saat Anda santai, fokuskan perhatian Anda pada lengan kanan Anda, bagaimana perasaan Anda?
5. Tegang lengan bawah yang tepat, memerasnya dengan kuat. Tahan dan hitung hingga 8-10 detik
6. Santai lengan yang tepat, fokuslah pada bagaimana ketegangan berjalan dan bagaimana Anda merasakannya, saat rileks
7. Tetaplah dalam keadaan santai selama sekitar 8 detik, bernapas dalam dan perlahan
8. Ubah perhatian ke lengan kiri dan mulai urutannya lagi

Dengan latihan, teknik ini akan membuat Anda tahu ketika Anda berada dalam ketegangan dan cara menenangkannya.

Jika Anda tahu kapan Anda tegang dan saat Anda santai, Anda dapat mengenali sinyal ketegangan pertama dan memulai relaksasi. Di sisi lain, jika Anda menggabungkannya dengan napas dalam perut, Anda dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Pada awalnya, Anda dapat mulai berlatih dengan semua bagian tubuh, jika Anda memiliki sedikit waktu, Anda hanya dapat menenangkan beberapa bagian dan ketika Anda memiliki banyak latihan, Anda dapat bersantai sekaligus.

Meskipun saya telah memberikan contoh dengan lengan bawah yang tepat (karena itu adalah bagian yang biasanya saya santai), urutan yang paling sering adalah:

1. Kaki kanan
2. Kaki kiri
3. Pantorilla kanan
4. Pantorilla kiri
5. Paha kanan
6. Paha kiri
7. Pinggul dan bokong 
8. Perut
9. Dada
10. Kembali
11. Lengan dan Tangan Kanan
12. Lengan dan tangan kiri
13. Leher dan bahu
14. Mahal

- Relaksasi autogenous

Relaksasi autogenous adalah teknik yang didasarkan pada sensasi yang muncul dalam tubuh melalui penggunaan bahasa. Tujuannya adalah untuk mencapai relaksasi yang mendalam dan mengurangi stres. 

Dapat melayani Anda: Komunikasi Interpersonal: Karakteristik, Hambatan, Jenis, Contoh

Ini terdiri dari 6 latihan yang membuat tubuh Anda terasa hangat, berat dan santai. Dalam setiap latihan Anda menggunakan imajinasi dan kunci verbal untuk merilekskan tubuh Anda dengan cara tertentu.

Selangkah demi selangkah:

1. Dimulai dengan pernapasan dalam, menjadi pernafasan dua kali inhalasi. Misalnya: Tarik napas selama 4 detik, buang napas selama 8 detik.
2. Tarik napas, tutup mata Anda dan saat Anda menghembuskan napas, Anda mengulangi 6-8 kali: "Lengan kanan saya menjadi lebih berat" dan berkonsentrasi pada sensasi itu
3. Ulangi 6-8 kali: "Lengan kanan saya lebih berat" (dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
4. Ulangi 6-8 kali: "Lengan kanan saya hangat" (dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, pria, kaki, paha, kaki)
5. Ulangi 6-8 kali: "Jantungku berdegup kencang dan santai"
6. Ulangi 6-8 kali: "Napasku semakin tenang"
7. Ulangi 6-8 kali: "Perutku semakin hangat"
8. Ulangi 6-8 kali: "dahiku dingin"

Ringkasan: berat-Kalor-Quorazón-Warm-Warm-Fresh Segar.

Anda dapat berlatih sendiri atau semuanya dalam satu sesi. Rekomendasi saya adalah Anda berlatih dan melihat mana yang memberi Anda hasil yang lebih baik.

- Meditasi

Untuk sekadar berada di kursi yang nyaman, tutup mata Anda dan fokuslah untuk mengatakan - di atas atau untuk Anda - frasa atau mantra seperti "Saya tenang", "Saya mencintai diri saya sendiri" atau "Saya dengan damai".

Anda juga dapat meletakkan tangan di perut Anda untuk menyinkronkan pernapasan dengan frasa. 

Jika Anda memiliki pemikiran, biarkan dia pergi sendiri, jangan mencoba menghilangkan.

Cara lain adalah mendengarkan napas Anda sendiri sambil mengulangi mantra.

Bagian penting dari meditasi adalah bernapas dalam -dalam dari perut; Ambil banyak udara di paru -paru Anda.

Biasanya, orang yang stres akan bernafas sendirian dengan bagian atas paru -paru, namun, jika oksigen mencapai bagian bawah (napas perut) Anda akan menerima lebih banyak oksigen dan Anda akan merasa lebih santai dan kurang tegang.

Selangkah demi selangkah:

1. Duduklah tepat di kursi yang nyaman, letakkan tangan di perut Anda dan yang lain di dada Anda
2. Bernapas melalui hidung sementara selama 4 detik perlahan, sehingga tangan perut Anda naik dan tangan di dada Anda naik sangat sedikit
3. Jaga udara selama 4 detik
4. Buang napas udara melalui mulut selama 4 detik perlahan, mengeluarkan semua udara yang Anda bisa, saat Anda melawan perut
5. Detik yang saya katakan kepada Anda adalah proposal, buat modifikasi sampai Anda merasa benar -benar nyaman. Latihan adalah kuncinya

- Mindfulness

Mindfulness terdiri dari menjadi sadar akan apa yang Anda rasakan di saat ini, baik secara internal maupun eksternal. Ini dapat diterapkan pada aktivitas apa pun dalam kehidupan sehari -hari Anda: bekerja, makan, berolahraga, berjalan ... pada kenyataannya, yang ideal adalah bahwa itu adalah cara menjalani hidup.

Anda dapat mempraktikkannya dalam kehidupan sehari -hari atau di samping meditasi:

1. Temukan tempat yang tenang, di mana Anda dapat bersantai tanpa gangguan atau gangguan
2. Tempatkan diri Anda tepat dalam posisi santai, tanpa tempat tidur
3. Temukan titik di mana memusatkan perhatian Anda. Ini bisa internal (gambar, tempat atau perasaan) atau sesuatu yang eksternal (frasa, objek, kata yang Anda ulangi). Anda dapat menutup mata atau fokus pada objek eksternal
4. Mengadopsi sikap non -kritis, tanpa menilai, menjalani masa kini. Jangan melawan pemikiran yang muncul, buat perhatian Anda pada objek internal atau eksternal 

https: // www.Youtube.com/watch?v = cjzz7_ou624 & t

- Visualisasi - Imajinasi Terpandu

Visualisasi adalah teknik yang agak berbeda dengan meditasi yang harus Anda gunakan untuk menggunakan semua indera Anda: Lihat, Sentuh, Bau, Telinga dan Rasa.

Ini didasarkan pada membayangkan adegan di mana Anda akan rileks dan membiarkan setiap perasaan ketegangan pergi.

Selangkah demi selangkah:

1. Temukan tempat yang tenang dan duduk dengan benar dan nyaman
2. Tutup mata Anda dan bayangkan di tempat yang tenang semudah yang Anda bisa. 
3. Dia merasa bahwa Anda berada di tempat itu dengan segala indra: Lihat, sentuh, bau, pendengaran dan rasanya.
4. Berjalan melewati tempat itu, merasakan sensasi; Warna, tekstur, bau, suara ..
5. Waktu Menghabiskan Every Sense: Pertama apa yang Anda lihat, lalu apa yang Anda mainkan, lalu apa yang Anda dengar ..
6. Misalnya: Lihatlah laut dan bagaimana ombak pecah, dengarkan burung -burung, rasakan angin atau pasir, cium bunga ..
7. Rasakan sensasi itu dan biarkan perhatian atau pikiran mengalir. Jika Anda mengalihkan perhatian Anda, kembali ke latihan

Itu dapat melayani Anda: bagaimana menjadi lebih menarik: 11 kebiasaan untuk pria dan wanita

- Terapi musik

Musicotherapy adalah teknik relaksasi berdasarkan bukti dan praktik klinis yang didasarkan pada penggunaan intervensi dengan musik sebagai alat utama untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis dan mendapatkan tujuan individu dalam hubungan terapeutik. Ini adalah strategi yang harus digunakan oleh seorang profesional yang memiliki spesialisasi dalam aplikasinya.

Meskipun merupakan teknik yang sangat muda, terapi musik saat ini merupakan profesi yang didirikan di dalam bidang kesehatan. Di dalamnya, musik digunakan sebagai alat utama untuk mencapai tujuan yang terkait dengan kesehatan fisik, emosional, kognitif dan sosial pelanggan.

Dalam sesi terapi musik, pasien melakukan tindakan seperti menyanyi, menari, menyusun atau hanya mendengarkan musik. Melalui strategi ini, keterampilan para peserta diperkuat, sehingga mereka kemudian dapat menerapkan kekuatan baru mereka dalam konteks lain dalam kehidupan mereka.

Sebagai teknik relaksasi, penelitian telah menunjukkan bahwa terapi musik sangat berguna bagi orang yang mengalami kesulitan mengekspresikan diri dengan kata -kata dan berhubungan dengan orang lain. Dengan demikian, ini bisa menjadi alat yang sangat efektif bagi mereka yang membutuhkan strategi untuk membebaskan diri dari emosi mereka yang paling negatif.

- Aromaterapi

Aromaterapi adalah seperangkat alat klinis alami yang menggunakan ekstrak tanaman untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan peserta. Ini digunakan untuk mengobati masalah fisik dan psikologis, dan didasarkan pada gagasan bahwa bau yang berbeda dapat memiliki dampak besar pada tubuh dan otak kita.

Di dalam aromaterapi, ada ratusan minyak atsiri, masing -masing dengan beberapa efek dan manfaat yang seharusnya. Oleh karena itu, seseorang yang berspesialisasi dalam bidang ini harus mempelajari aroma mana yang paling berguna untuk setiap situasi tertentu, di samping bagaimana setiap klien akan mempengaruhi karakteristik dan keadaan mereka.

Meskipun tidak ada banyak penelitian ilmiah yang mendukung kemanjuran aromaterapi, para pembela menegaskan bahwa teknik ini dapat menyebabkan manfaat yang beragam seperti peningkatan rasa sakit, peningkatan kualitas tidur, pengurangan stres dan kecemasan, penghapusan canaches dan Peningkatan Sistem Pencernaan dan Kekebalan.

- Hidroterapi

Hidroterapi adalah teknik relaksasi dan terapi yang didasarkan pada penggunaan air untuk mengobati kondisi fisik dan mental yang berbeda, di antaranya adalah beberapa seperti radang sendi dan rheumat tetapi juga stres dan kecemasan. Biasanya penggunaannya termasuk dalam pendekatan terapi yang lebih luas, tetapi juga menunjukkan bahwa itu bisa sangat berguna dengan sendirinya.

Hidroterapi berbeda dari teknik serupa lainnya, seperti penggunaan spa dan spa untuk mengurangi stres, karena memiliki pendekatan yang lebih klinis. Biasanya dilakukan di kolam yang disiapkan khusus, di mana suhu air antara 33 dan 36ºC suhu.

Hidroterapi, karena merupakan teknik relaksasi klinis, harus dilakukan oleh spesialis, dan biasanya dipraktikkan di rumah sakit dan pusat rehabilitasi. Ini didasarkan pada praktik latihan di dalam air, dengan gerakan lambat dan terkontrol yang meningkatkan relaksasi dan kesejahteraan pikiran dan tubuh.

- Yoga

Yoga adalah salah satu teknik relaksasi yang paling luas di seluruh dunia, dan salah satu dari mereka yang telah mempraktikkan lebih banyak waktu. Ini adalah campuran dari latihan fisik, praktik mental dan perubahan perspektif yang memiliki dampak yang sangat signifikan pada kesehatan psikologis dan tubuh.

Yoga awalnya muncul dalam budaya timur, dan pada awalnya itu adalah praktik yang terkait dengan agama -agama seperti agama Buddha atau Hinduisme. Namun, dalam beberapa dekade terakhir ia telah mendapatkan popularitas besar di Barat, dan versi hari ini telah muncul yang tidak terkait dengan kepercayaan agama yang konkret.

Dapat melayani Anda: kecerdasan kinestetik

Teknik relaksasi ini terutama didasarkan pada praktik gerakan terkontrol, di mana perlu untuk memperhatikan penuh perhatian. Dengan cara ini, saluran komunikasi antara tubuh dan pikiran diciptakan, yang telah terbukti sangat efektif dalam mengurangi kecemasan dan stres dan untuk mempromosikan keadaan kesejahteraan umum.

Ada banyak jenis yoga, yang berbeda baik pada tingkat bagaimana mereka dipraktikkan dan dalam bidang yang lebih filosofis dan spiritual. Dengan demikian, kita dapat menemukan beberapa varian yang paling umum, seperti yoga hatha atau yoga kundalini; dan yang lain lebih aneh seperti acroyoga atau yoga pada suhu tinggi.

- Tai Chi

Taichí adalah praktik fisik dan spiritual yang digunakan di seluruh dunia untuk meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental. Dia muncul di Cina sebagai seni bela diri; Tetapi hari ini ia telah mendapatkan popularitas besar sebagai bentuk meditasi aktif dan sebagai teknik relaksasi dan pengurangan stres.

Ada beberapa gaya taichí, dan masing -masing dipanggil dari guru yang mendirikannya. Dengan demikian, tiga yang paling penting adalah Chen, Yang dan Wu. Meskipun ada perbedaan di antara mereka, semua didasarkan pada praktik gerakan yang telah ditentukan yang dikenal sebagai "bentuk". Bentuk -bentuk ini dapat bertahan dari hanya beberapa menit, hingga lebih dari satu jam.

Seperti praktik terkait lainnya, Taichí membantu mengatur dan mengendurkan sistem saraf pusat, sehingga mencapai stres fisik dan emosional dan meningkatkan kesejahteraan umum. Dalam beberapa tahun terakhir, banyak studi klinis telah mengkonfirmasi keefektifannya, sedemikian rupa sehingga saat ini banyak dokter merekomendasikan praktik mereka untuk semua jenis pasien.

- Bioretroalimentation

Bioretroalimentation atau Biofeedback Ini adalah teknik relaksasi yang berupaya memberi orang itu kontrol yang lebih besar atas fungsi -fungsi tidak disengaja dari tubuhnya, seperti detak jantungnya, ketegangan otot, tekanan darah atau persepsi rasa sakit. Idenya adalah untuk memungkinkan individu untuk membuat perubahan kecil dalam organismenya yang menyebabkan efek spesifik.

Dalam proses biofeedback, orang tersebut terhubung dengan serangkaian sensor yang memungkinkannya untuk mengamati secara visual aspek yang berbeda dari organismenya yang biasanya tidak sadar. Dengan demikian, orang tersebut dapat menguji berbagai teknik yang memungkinkannya untuk memodifikasi status tubuhnya, dan secara langsung mengamati dampak yang mereka miliki pada tubuh dan pikirannya.

Saat ini, biofeedback digunakan bersama dengan teknik relaksasi lainnya, seperti meditasi, perhatian, relaksasi otot atau pernapasan dalam. Telah ditunjukkan bahwa aplikasinya meningkatkan efektivitas salah satu dari mereka.

- Napas dalam

Salah satu teknik relaksasi paling sederhana tetapi itu memiliki dampak terbesar dalam jangka pendek adalah pernapasan dalam. Ini didasarkan pada gagasan bahwa cara kita mengambil dan mengeluarkan udara terkait erat dengan keadaan tegang tubuh kita; dan, oleh karena itu, juga dengan pikiran kita.

Menurut banyak penelitian, bernafas dalam -dalam, dengan tenang dan terkontrol dapat membantu menghilangkan stres, kecemasan dan perhatian. Ada banyak cara untuk menerapkan teknik relaksasi ini, tetapi semua didasarkan pada praktik pernapasan diafragma alih -alih yang lebih dangkal.

Referensi

1. "Teknik Relaksasi untuk Relief Stres" di: Helpuide. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari HelpGuide: HelpGuide.org.
2. "Penggunaan dan Manfaat Aromaterapi" di: Garis Kesehatan. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Line Health: Healthline.com.
3. "Apa itu terapi musik?”Dalam: Terapi Musik. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Terapi Musik: Musictherapy.org.
4. “Apa itu biofeedback dan bagaimana cara kerjanya?”Dalam: pikiran varywell. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Vrywell Mind: VarywellMind.com.
5. "Apa itu Tai Chi?”Dalam: Seni Energi. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Energy Arts: EnergyArts.com.
6. "Bagaimana cara kerja yoga?”Dalam: Berita Medis Hari Ini. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Medical News Today: MedicalNewstodyy.com.
7. "Meditasi" di: Wikipedia. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Wikipedia: In.Wikipedia.org.