15 makanan yang kaya akan lemak sehat (alami)

Itu Makanan Kaya Lemak Sehat sangat penting untuk membawa nutrisi yang tepat dan memiliki kesehatan fisik dan mental yang baik. Biasanya, dan keliru, lemak (atau lipid) adalah salah satu nutrisi pertama yang kita kaitkan dengan kolesterol tinggi, trigliserida tinggi dan kesehatan jantung kita.

Meskipun benar bahwa kelebihan dapat menyebabkan tidak hanya kenaikan berat badan, tetapi juga kadar kolesterol yang tinggi, trigliserida dan bahkan diabetes, tidak boleh dihilangkan dari diet kita, karena mereka mendasar untuk berfungsinya tubuh kita yang tepat dari tubuh kita.

Lemak memiliki asal mereka dalam diet, meskipun beberapa sel mampu mensintesisnya. Mereka merupakan nutrisi energi par excellence karena mereka memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkannya untuk bekerja dengan baik. Mereka juga terlibat dalam penyerapan banyak vitamin (disebut lemak -larut: a, d, e dan k), dan mengisi adiposit (sel lemak) mengisolasi tubuh dingin Anda.

Makanan yang benar memberi Anda asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri dan kebutuhan untuk pengembangan otak, untuk kontrol peradangan dan koagulasi darah.

Lemak memiliki 9 kalori per gram, lebih dari 2 kali jumlah kalori dalam karbohidrat dan protein, yang memiliki 4 kalori.  Itulah mengapa makanan kaya lemak disebut "penggabungan".

Lemak jenuh, tidak jenuh dan dihidrogenasi

Kualitas lemak diukur sesuai dengan kandungan asam lemak yang mereka miliki, yang dapat jenuh dan tidak jenuh. Anda sudah pernah mendengar beberapa kali rekomendasi bahwa kami harus memilih pakan yang kaya akan lemak yang mapan, menghindari jenuh. Karena? Karena yang terakhir meningkatkan kadar kolesterol "buruk", bertanggung jawab atas risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak ini ditemukan terutama dalam produk hewani (mentega, keju, susu murni, es krim, krim dan daging berlemak) dan dalam beberapa minyak nabati (seperti minyak kelapa sawit, minyak kelapa dan minyak dari palmiche).

Makan lemak tak jenuh (yang dibagi menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), alih -alih lemak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol buruk (LDL).

Untuk menyelesaikan kami memiliki lemak terhidrogenasi atau lemak trans, yang terbentuk ketika minyak nabati mengeras dalam proses yang disebut hidrogenasi. Jenis lemak ini tidak ada di alam dan berbahaya bagi kesehatan, karena mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol yang buruk dalam darah dan menurunkan kadar kolesterol yang baik (HDL).

Mereka ditemukan di sebagian besar produk komersial yang dipanggang (goreng, kue dan kue), makanan olahan dan beberapa margarin. Untuk alasan ini, penting untuk membaca label informasi makanan, yang akan membantu Anda mengetahui jenis lemak apa yang mengandung dan dalam jumlah berapa.

Sekarang kita akan melihat makanan apa yang kaya akan lemak tak jenuh, sehingga Anda dapat mulai memperkenalkannya di hari -hari Anda mengubah makanan sekali lagi menjadi cara alami merawat kesehatan Anda.

15 makanan yang kaya akan lemak sehat

1- Alpukat

Alpukat adalah buah yang dapat menurunkan kolesterol karena mengandung asam lemak tak jenuh (12 gr.) sebagai omega 3, 6 dan 9.

Lemak ini bertindak dengan mengurangi sintesis kolesterol total dan kolesterol buruk (LDL) di satu sisi, dan di sisi lain mendukung peningkatan baik (HDL). Dengan cara ini nutrisi itu mengandung mencegah kolesterol diendapkan di dinding internal arteri, menyebabkan pengurangan aliran darah.

Selain itu, alpukat memiliki zat serat dan antioksidan (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, dll.) yang mengurangi penyerapan lemak dari makanan dan mencegah oksidasi mereka.

Konsumsi reguler membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Hummus

Ini adalah krim buncis dan wijen khas Afrika Utara. Ini menawarkan nutrisi sebagai kalsium dengan tingkat yang sama seperti keju, tetapi tanpa berkontribusi lemak jenuhnya. Faktanya, lemak yang mereka kontribusikan sedikit dan yang tidak jenuh.

Dapat melayani Anda: 101 frasa kuda terbaik

3- biji wijen

Biji wijen adalah sumber vitamin A dan E, dan kompleks B, yang penting untuk sel darah merah dan untuk metabolisme makanan.

They are also rich of minerals (such as manganese, calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, zinc, copper and selenium), which strengthen our bones, contribute to the development of red blood cells, the maintenance of a strong immune system and Pertahankan keseimbangan air tubuh.

Di antara semua biji, wijen mengandung sejumlah besar fitosterol sayuran, berlari. 

Biji 4- Linen

Serat makanan dari biji linen luar biasa untuk mencegah kadar lipid darah meningkat setelah makan. Untuk alasan ini mereka juga memodulasi tingkat nafsu makan, berkontribusi untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Linaza telah dibudidayakan selama berabad -abad dan telah dirayakan karena kegunaannya di seluruh dunia. Bahkan Hippocrates menulis tentang penggunaan biji rami untuk menghilangkan rasa sakit perut. Manfaat kesehatan utamanya adalah karena kandungan asam alfa linolenat (sayap) yang kaya, serat makanan dan lignan.

Ala asam lemak esensial adalah anti-inflamasi yang kuat, yang mengurangi produksi agen yang mempromosikan peradangan dan kadar darah protein C-reaktif (PCR), bio-marker peradangan. Melalui tindakan sayap dan lignan, biji biji rami dapat membantu mengurangi risiko kanker pada manusia.

Mereka juga kaya fitoestrogen, yang membantu menstabilkan kadar hormon, yang mengurangi masalah yang terkait dengan sindrom pramenstruasi dan dengan menopause, dan mengurangi risiko pengembangan kanker payudara dan prostat.

Serat yang terkandung dalam biji ini meningkatkan fungsi usus, mengurangi kadar kolesterol darah dan risiko serangan jantung. Biji biji rami tanah memberikan manfaat nutrisi lebih dari seluruh benih mengapa dengan cara ini lebih mudah bagi tubuh kita untuk mengasimilasi asam lemak omega 3 yang terkandung di dalam.

5- Biji Chia

Biji -biji ini adalah di antara mereka yang memiliki lebih banyak lemak (30 gram mengandung 10 gram lemak, yaitu, sepertiga dari setiap benih terdiri dari lemak). Sebagian besar tidak jenuh, bagaimana asam α-linolenat dan asam OMO-3.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia mendukung penurunan kadar kolesterol yang buruk, ketegangan dan peradangan.

Biji -biji ini, terlepas dari lemak yang baik, juga merupakan sumber mineral yang baik seperti magnesium, fosfor, kalsium, kalium dan zat besi. Inilah sebabnya mengapa ini tidak diragukan lagi merupakan integrator alami yang sempurna yang dapat kita tambahkan ke makanan sehari -hari kita.

6- Zaitun

Zaitun memiliki jumlah lemak tak jenuh tunggal yang baik yang, bagaimana saya menjelaskan Anda sebelumnya, terkait dengan keseimbangan kadar gula, pengurangan kolesterol buruk, dan dengan risiko yang lebih rendah menderita penyakit kardiovaskular.

7- Kakao pahit

Cokelat hitam sehat, tetapi hanya jika Anda memilih pria yang tepat.

Apa yang memiliki setidaknya 70% kakao, bisa menjadi sekutu yang baik untuk kesehatan Anda setiap kali dimakan dengan ukuran yang benar. Faktanya, kubus 15 gram adalah maksimum yang harus kita konsumsi untuk setiap bagian.

Mengandung tingkat antioksidan yang tinggi. Lemaknya sehat dan mirip dengan yang ditemukan dalam minyak zaitun dan alpukat. Di antara manfaatnya yang paling layak diingat adalah: pengurangan kolesterol buruk.

Itu dapat melayani Anda: mesencephalon: karakteristik, fungsi dan bagian

8- Minyak zaitun Extra Virgin dan Virgin

Minyak zaitun extra virgin terdiri dari 98 % lemak. Dari semuanya, yang paling melimpah dalam minyak zaitun ekstra adalah asam oleat, asam lemak tak jenuh ganda, yang memiliki sifat menguntungkan yang sangat besar untuk tubuh manusia, terutama di kardiovaskular dan hati.

Selain itu, minyak zaitun extra virgin memiliki komponen lain yang, meskipun memiliki tingkat yang lebih rendah, tidak kalah pentingnya. Di antara mereka adalah polifenol yang bertindak sebagai antioksidan tentang tubuh.

Minyak zaitun ekstra perawan kaya akan vitamin, terutama E dan A, yang berkontribusi pada pemeliharaan jaringan lunak dan tulang, untuk perkembangan penglihatan yang baik, dan pencegahan infeksi.

Ini juga mengandung vitamin D yang mengatur penyerapan kalsium oleh tulang dan vitamin K, yang terlibat dalam koagulasi darah dan dalam generasi sel darah merah.

Anda akan menyadari bahwa semua komponen ini memberikan minyak zaitun extra virgin beberapa karakteristik yang menjadikannya elemen yang unik.

Bukan kebetulan bahwa itu disebut "emas kuning" oleh mantan penduduk Mediterania.

8- kacang

Kacang penuh nutrisi dan komponen menguntungkan lainnya untuk kesehatan kita. Terlepas dari lemak sehat, protein dan serat, setiap jenis kacang penuh dengan campuran khusus vitamin dan mineral.

Sebagian besar kacang mengandung jumlah yang berguna:

- Vitamin E, antioksidan kuat yang menetralkan radikal bebas dan mencegah sel yang sehat menyerang.

- Asam folat, penting untuk pencegahan konsentrasi homocysteine ​​yang tinggi (asam amino dalam darah, faktor risiko lain untuk penyakit jantung).

- Magnesium, yang berpartisipasi dalam kontrol tekanan darah.

Kacang -kacangnya juga mengandung sejumlah besar senyawa menguntungkan lainnya, seperti sterol tanaman, fitoestrogen, dan fitonutrien lainnya, yang dapat berkontribusi pada kesehatan jantung, menurunkan kolesterol buruk dan meningkatkan kebaikan.

Berkat adanya lemak omegas 3, mereka juga dapat membantu mengurangi peradangan arteri, tanda awal penyakit jantung. Kacang -kacangnya sangat kaya akan arginin, asam amino yang berfungsi untuk menghasilkan nitrat oksida, yang pada gilirannya membantu arteri dan pembuluh darah untuk rileks, melebar dan menghasilkan aliran darah yang baik.

Sebuah studi baru -baru ini menemukan bahwa diet yang kaya kacang membantu mengurangi peradangan arteri dan dapat menangkal efek pakan yang kaya akan lemak jenuh.

9- Almond

Almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin E, yang merupakan antioksidan yang sangat baik. Antioksidan membantu mencegah kerusakan radikal bebas dan telah ditunjukkan bahwa mereka juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Almond juga kaya akan magnesium, sehingga membantu meningkatkan aliran darah.

10- Sarden dan ikan teri

Sarden milik kelompok perairan biru dan dingin, yang sangat penting untuk kesehatan kardiovaskular, karena merupakan sumber asam lemak omega 3 yang sangat kaya, yang membantu mengurangi kadar trigliserida, kolesterol buruk, dan melawan peradangan.

Selain itu, mereka membantu mencegah gumpalan, yang mengurangi risiko aterosklerosis atau trombosis.

Kelimpahan vitamin B6, hadir dalam sarden dan juga dikenal sebagai piridoksin membuat makanan ini sangat direkomendasikan dalam kasus diabetes, depresi dan asma, dan bahkan dapat membantu dalam memerangi kanker.

Ini juga mengandung vitamin B12, jadi melawan masalah pencernaan, selain jumlah vitamin D yang tinggi, yang membuat konsumsi ikan ini direkomendasikan untuk memperkuat kulit dan tulang.

Dapat melayani Anda: Isi Prosedural: Karakteristik dan Contoh

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, dua ransum ikan ini seminggu membantu otak kita.

11- Hake

Di dalam kelompok ikan putih Anda dapat menemukan hake. Daging putih ini memiliki nutrisi berbeda yang memberikan manfaat terhadap kolesterol tinggi, seperti asam lemak kardiosal yang dapat dibawa seperti asam omega 3.

Di sisi lain itu mengandung antioksidan seperti selenium dan magnesium, yang mencegah lemak mengoksidasi dan diendapkan di arteri. Demikian juga, kita tidak boleh lupa bahwa ikan mengandung kalium yang membantu mengurangi tekanan darah.

Oleh karena itu, tidak hanya membantu Anda mengendalikan hiperkolesterolemia Anda, tetapi juga mengurangi hipertensi arteri dan obesitas.

12- Tuna

Tuna adalah sumber yang sangat baik dari protein nilai biologis tinggi, vitamin dan mineral. Ini memiliki keuntungan yang rendah lemak jenuh, dan memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi.

Konsumsinya memenuhi fungsi -fungsi penting dalam tubuh: mereka membawa vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) ke seluruh tubuh, mereka menyediakan energi ketika tubuh membutuhkannya, mereka mendukung sekresi empedu dan penyerapan kalsium, membantu menghasilkan hormon seksual , lindungi dan mengisolasi organ, membantu menjaga elastisitas kulit dan mengatur suhu tubuh.

Di antara vitamin yang kami soroti:

- Vitamin A: Penting untuk mempertahankan penglihatan yang baik, serta untuk pemeliharaan kulit dan rambut yang sehat.  Di sisi lain, itu memperkuat tubuh terhadap infeksi dengan memperkuat antibodi.

- Vitamin D: Menjaga tulang dan gigi yang kuat.

- Niasin: Diperlukan dalam proses pernapasan dan sintesis asam asam lemak.

13- Salmon

Makanan lain yang harus kita simpan dalam makanan adalah salmon. Ini adalah salah satu ikan paling berlemak yang ada, terutama untuk kontribusi tinggi asam lemak omega-3, dan dalam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh ganda.

Selain itu, itu adalah ikan yang memiliki kehidupan yang sangat singkat, yang mencegahnya mengumpulkan terlalu banyak logam berat di tubuh Anda.

14- Coco

Coco sangat kaya dengan lemak jenuh, dianggap sangat sehat karena 65% dari mereka adalah trigliserida rantai sedang, yang tidak disimpan dan lebih mudah dimetabolisme untuk mendapatkan energi segera. Sisa 35% adalah asam laurat, yang memiliki efek antimikroba yang hebat dan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

15- Quinoa

Quinoa tidak lebih dari benih, tetapi dengan karakteristik unik untuk dapat dikonsumsi sebagai sereal, jadi kami juga menyebutnya pseudocereal. Dengan demikian, quinoa menyediakan sebagian besar kalori dalam bentuk hidrat kompleks, tetapi juga menyediakan sekitar 16 gram protein per 100 gram dan menawarkan sekitar 6 gram lemak dalam jumlah makanan yang sama.

Jika kita membandingkan quinoa dengan sebagian besar sereal, itu mengandung lebih banyak protein dan lemak, meskipun yang terakhir sebagian besar tidak jenuh, menyoroti keberadaan asam omega 6 dan omega 3 3.

Referensi

1. Livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti per popolazion Italia.
2. Jackson CL1, Hu FB1. Asosiasi konsumsi kacang jangka panjang dengan berat badan dan obesitas. Am J Clin Nut. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Kacang -kacangan dan biomarker baru penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nut. 2009 Mei; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Efek alpukat pada tingkat lipid darah pada pasien dengan dislipidemia fenotipe II dan IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. Database Nutrisi Nasional USDA untuk Rilis Referensi Standar 28 Laporan Dasar 19904, Cokelat, Gelap, 70-85% Kakao Solids Tanggal Laporan: 19 Februari 2016 10:55 EST
6. S. Administrasi Makanan dan Obat -obatan. FDA.Pemerintah. Pertanyaan dan jawaban tentang lemak trans. Terakhir Diperbarui: 7/28/14.