21 makanan yang menurunkan gula darah (sehat)

Pengikut Makanan akan membantu Anda menurunkan gula darah. Mereka juga akan membuat Anda memiliki energi, puas, memberi makan tubuh Anda dengan vitamin, mineral, serat, lemak sehat, dan bahkan dengan sedikit protein.

Mengikuti diet berdasarkan makanan utuh atau integral adalah salah satu cara termudah untuk mengendalikan gula (glukosa) dalam darah dan meningkatkan tingkat vitalitas dalam proporsi yang besar.

Konsentrasi glukosa darah memengaruhi dan sebagian besar menentukan lingkungan hormonal. Hormon sangat penting dan berkontribusi untuk mengatur pembangkit energi, suasana hati modular, dan bahkan tanda -tanda kelaparan.

Kadar gula darah yang sehat juga penting untuk mencegah atau mengontrol diabetes tipe 2, hipertensi dan hipoglikemia. Mengikuti diet yang menjaga kadar gula darah yang stabil juga dapat membantu mencegah obesitas.

Dengan cara yang praktis, kita dapat mengatakan bahwa disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mencegah puncak gula darah dihasilkan.

Makanan untuk menurunkan gula darah

1. Apel

Sumber: https: // pixabay.com

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Finlandia, pria yang makan apel paling banyak dan makanan lain yang kaya akan quercetin, memiliki 20 persen lebih sedikit diabetes dan kematian akibat penyakit jantung.

Sumber quercetina yang baik adalah bawang, tomat, sayuran berdaun hijau dan buah beri.

2. Kayu manis

Sumber: https: // pixabay.com

Percobaan klinis di Beltsville, Maryland, menemukan bahwa jika ½ sendok teh kayu manis digunakan per hari, sensitivitas sel terhadap aksi insulin dapat meningkat dan glukosa darah dapat dipertahankan.  

Setelah 40 hari mengambil berbagai jumlah ekstrak kayu manis, penderita diabetes tidak hanya mengalami puncak glukosa darah postprandial yang lebih rendah (kadar gula darah setelah makan), tetapi juga meningkat pada penanda kesehatan jantung yang berbeda.

Selain itu, kayu manis praktis untuk menambahkan banyak persiapan.

3. Ikan air dingin

Sumber: https: // pixabay.com

Makanan dengan asam lemak omega 3, seperti ikan air dingin (salmon, tuna, mackerel, herring) membantu menunda pengosongan lambung dan, dengan cara ini, penyerapan glukosa melambat ke bawah.

Dengan cara ini, gula yang diserap makanan dicegah menghasilkan puncak glikemia. Selain itu, lemak sehat membantu mengurangi risiko kardiovaskular yang lebih besar pada orang penderita diabetes.

5. Makanan serat

Sumber: https: // pixabay.com

Sebuah studi oleh Texas Southwestern Medical Center menemukan bahwa orang yang meningkatkan konsumsi serat mereka dari 24 g sehari memiliki peningkatan dramatis pada kadar gula darah. Faktanya, diet serat tinggi sama efektifnya dengan beberapa obat diabetes.

Makanan dengan jumlah serat terbesar adalah biji -bijian utuh, kacang -kacangan, buah -buahan dan sayuran.

6. Legum

Sumber: https: // pixabay.com

Legum dari semua jenis (kacang polong, buncis, kacang, kacang -kacangan dan lentil), adalah pilihan yang tepat untuk sup, salad, dan berbagai hidangan etnis. Mereka rendah lemak, tinggi serat larut dan sedang dalam protein nabati.

Serat tertunda pelepasan glukosa dalam aliran darah, yang menghindari puncak gula darah. Selain itu, protein nabati lebih bermanfaat untuk pasien diabetes, karena mereka mengurangi risiko kardiovaskular saat menggantikan protein hewani.

7. Cokelat

Sumber: https: // pixabay.com

Para peneliti dari University of Tufts menemukan bahwa cokelat hitam meningkatkan sensitivitas insulin, tujuan penting dalam pencegahan atau pengobatan diabetes tipe 2.

Itu bisa melayani Anda: 20 tempat untuk pergi ke bulan madu

Cokelat hitam atau hitam juga mengurangi tekanan darah, mengurangi kolesterol dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Namun, tidak disarankan untuk makan lebih dari satu blok per hari karena kesenangan sesekali karena memberikan sejumlah besar lemak dan kalori.

8. daging panggang

Sumber: https: // pixabay.com

Daging dari hewan yang dikumpulkan di ladang mengandung profil lipid yang berbeda dan senyawa yang disebut asam linoleat terkonjugasi (CL). Menurut penelitian, CLA memperbaiki perubahan metabolisme gula darah dan juga tampaknya memiliki sifat anti -kanker yang penting.

CLA bertindak terutama di tingkat perut, mengatur metabolisme dan menghindari kelebihan lemak di daerah itu.

Dalam investigasi terbaru, para peneliti Norwegia melengkapi diet 180 subjek dengan dosis CL dan melaporkan bahwa mereka kehilangan 9 persen dari berat badan mereka dalam setahun.

9. Cuka

Sumber: https: // pixabay.com

Dua sendok makan cuka yang diambil sebelum makan dapat membantu mengurangi dampak gula dari makanan.

Sebuah studi dari University of the State of Arizona menguji cuka apel dalam tiga kelompok subjek yang berbeda untuk melihat hasil pada orang sehat, orang dengan prediabetes dan penderita diabetes. Sebelum makan utama, 2 sendok makan cuka apel diberikan kepada peserta.

Enam puluh menit setelah mencerna cuka, pasien diabetes mencatat kadar glikemia yang lebih rendah hingga 25 persen lebih rendah. Kelompok pasien prediabetes mencatat hasil yang bahkan lebih menguntungkan: konsentrasinya lebih rendah dari setengahnya.

10. Bluberi

Sumber: https: // pixabay.com

Percobaan klinis baru yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2010 mencatat bahwa dosis harian bahan aktif yang ditemukan pada blueberry meningkatkan sensitivitas insulin dan dapat mengurangi risiko diabetes pada individu dengan risiko yang lebih besar.

Ini penting karena beban karbohidrat tinggi melalui diet sangat distimulasi dalam produksi insulin, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.

Di sisi lain, semakin besar sensitivitas terhadap insulin, semakin baik kemampuan hati untuk mengatur glukosa darah.

sebelas. Alpukat

Sumber: https: // pixabay.com

Alpukat kaya akan asam jenuh tunggal atau asam oleat. Ini adalah lemak netral yang mengurangi motilitas lambung dan menunda evakuasi kandungan lambung.

Dengan cara ini, lebih mudah mengkonsumsinya dengan karbohidrat untuk mencegah gula mencapai aliran darah dengan cepat.

Alpukat juga merupakan sumber fitosterol yang tak ternilai, senyawa tanaman yang menghambat penyerapan kolesterol, karena mereka memiliki bahan kimia yang sama dan bersaing dengannya untuk menyerap diri mereka di usus. Bagian alpukat yang direkomendasikan adalah irisan 2 cm.

12. Biji chia

Sumber: https: // pixabay.com

Butir bebas gluten kuno ini menstabilkan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan gejala yang berkaitan dengan sindrom metabolik, termasuk ketidakseimbangan kolesterol, tekanan darah tinggi, dan peningkatan ekstrim kadar gula dalam darah setelah makan setelah makan.

Itu dapat melayani Anda: indikator kualitas dalam keperawatan

Biji chia juga merupakan agen anti-inflamasi yang kuat dan mengandung serat, magnesium, kalium, asam folat, besi dan kalsium.

13. Mangga

Sumber: https: // pixabay.com

Mangga dapat memiliki rasa manis, tetapi buah lezat ini mengurangi gula darah menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam nutrisi majalah dan wawasan metabolisme. Asupan harian sepuluh gram mangga yang diliofilisasi, yaitu, sekitar setengah dari pegangan segar atau 100 gram, berkontribusi pada pengurangan gula darah pada orang gemuk.

Mudik juga memberikan kepadatan nutrisi yang sangat tinggi dengan lebih dari dua puluh vitamin dan mineral yang berbeda, termasuk vitamin C dan A, asam folat dan serat. Selain itu, hampir 90% mangga yang tidak memiliki residu pestisida.

14. Rempah -rempah

Sumber: https: // pixabay.com

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food, campuran makanan bumbu berdasarkan rempah -rempah yang berbeda meningkatkan fungsi metabolisme terkait dengan glukosa dan kolesterol, yang mengakibatkan pengurangan kadar gula dan insulin dalam darah.

Biji kunyit terutama antidiabetes, tetapi dalam beberapa penelitian biji jintan, jahe, mustard, daun kari dan ketumbar juga menunjukkan sifat untuk memerangi diabetes.

limabelas. Minyak zaitun

Sumber: https: // pixabay.com

Minyak zaitun, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, mencegah tidak hanya akumulasi lemak di perut, tetapi juga meningkatkan resistensi insulin. Dengan meningkatkan sensitivitas insulin, kadar glukosa darah tetap stabil.

Selain itu, minyak zaitun extra virgin mendukung pelepasan hormon leptin yang menekan nafsu makan, yang biasanya ditemukan dalam jumlah yang lebih besar pada orang gemuk. Namun, banyak obesitas tidak memiliki sensitivitas yang baik terhadap leptin.

16. Telur

Sumber: https: // pixabay.com

Percobaan klinis yang diterbitkan pada tahun 2008 di International Journal of Obesity menemukan bahwa orang yang memiliki berat badan berlebih dan yang mengonsumsi dua telur sehari untuk sarapan, kehilangan 65% lebih berat daripada mereka yang mengambil sarapan serupa tanpa telur tanpa telur.

Para peneliti menyatakan bahwa makan telur dapat mengendalikan rasa lapar dengan mengurangi respons insulin postprandial dan mengendalikan nafsu makan melalui pencegahan fluktuasi besar pada kedua kadar glukosa dan insulin.

Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan telur sarapan makan lebih sedikit kalori dari 36 jam ke depan.

17. Ceri

Sumber: https: // pixabay.com

Ceri mengandung bahan kimia alami yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengendalikan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry Magazine, sebuah penelitian diterbitkan di mana ditemukan bahwa pigmen yang bertanggung jawab atas warna ungu ceri yang disebut anthocyanin dapat mengurangi produksi insulin sebesar 50%. Antosianin ceri juga dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker.

18. Biji cokelat

Sumber: https: // pixabay.com

Dipercayai bahwa biji -bijian kakao adalah sumber magnesium yang paling berlimpah di dunia. Ini juga merupakan sumber serat, zat besi, dan bahkan protein yang menguntungkan kadar gula darah.

Meskipun kemungkinan itu bukan ide terbaik untuk makan kakao sepanjang hari, satu atau dua ons dapat membantu pengurangan gula darah dengan cukup cepat.

Dapat melayani Anda: 51 frasa terbaik dari 13 alasan mengapa

Selain itu, kakao kaya akan krom, mineral yang juga membantu mengurangi gula darah bahkan lebih. Di sisi lain, ini bisa membantu meningkatkan suasana hati, dan bahkan membantu menurunkan berat badan.

19. Fenugreek

Sumber: https: // pixabay.com

Ini adalah jenis yang daun dan biji -bijiannya biasanya digunakan dalam makanan di Asia Selatan. Biji phenogreco digunakan sebagai suplemen untuk ibu bayi dan dalam berbagai obat herbal.

Tinjauan suplemen makanan dengan ramuan menunjukkan bahwa fenogreco mengurangi konsentrasi glukosa darah pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2, serta pada orang dengan prediabetes.

Serat biji fenogreco efektif dalam memperlambat pencernaan karbohidrat. Ini bisa menjelaskan efeknya pada gula darah. Ini juga penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

Fenogreco dapat diminum sebagai pil, tetapi juga dapat diambil sebagai teh atau menambah berbagai resep lezat.

dua puluh. Bawang putih

Sumber: https: // pixabay.com

Bawang putih telah digunakan selama bertahun -tahun untuk mengurangi kadar kolesterol. Tetapi juga menjanjikan untuk pengurangan gula darah. Sebuah studi pada tikus dan penelitian pada kelinci menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat mengurangi gula darah.

Ekstrak bawang putih meningkatkan jumlah insulin yang tersedia pada penderita diabetes.

Studi serupa telah menunjukkan bahwa bawang juga memiliki efek positif pada regulasi gula darah.

dua puluh satu. Asparagus

Sumber: https: // pixabay.com

Ini adalah sayuran tanpa pati dengan hanya 5 gram karbohidrat, 20 kalori dan hampir 2 gram serat per porsi. Ini sangat tinggi dalam antioksidan yang disebut glutathione, yang memainkan peran kunci dalam mengurangi efek penuaan dan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung dan kanker.

Contohnya adalah penelitian pendahuluan yang dilaporkan pada 2012 di British Journal of Nutrition, yang menunjukkan bahwa asparagus dapat membantu mempertahankan kadar gula darah di bawah terkendali dan meningkatkan produksi insulin.

Keuntungan lain dari asparagus adalah konten folatnya; ½ gelas, menyediakan 33 persen dosis 400 mikrogram asam folat yang direkomendasikan per hari.

American Heart Association merekomendasikan makan makanan yang mengandung asam folat dan vitamin B lainnya untuk membantu mengurangi kadar homokistein, faktor risiko penyakit jantung koroner.

Dan makanan apa lagi untuk mengurangi gula darah yang Anda tahu?

Referensi

1. Davis, hlm. & Yokoyama, w. (2011, September). Asupan kayu manis menurunkan glukosa darah puasa: meta-analisis. Jurnal Makanan Obat, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, a., Eidi, m., & Esmaeili, dan. (2006). Efek antidiabetes bawang putih pada tikus diabetes yang diinduksi normal dan streptozotocin. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek dan diabetes. (2014).
4. Johnston, c., Kim, c. M., & Buller, untuk. J. (2004, Januari). Sensitivitas insulin cuka yang tidak tepat terhadap makanan karbohidrat tinggi pada subjek dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2. Perawatan Diabetes, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, g. J., & Stewart, D. (2005). Efek penghambat berry polifenol pada enzim pencernaan. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: apakah saya berisiko? (2016, 14 Januari).