Karakteristik Kapasitas Anaerobik, Metode, Manfaat

Itu kapasitas anaerob Ini adalah salah satu yang diterapkan ketika latihan intensitas tinggi dieksekusi, yang perlu untuk menerapkan kekuatan yang cukup besar. Upaya ini menyiratkan kelelahan jumlah oksigen yang digunakan oleh tubuh.

Seseorang akan memiliki kapasitas anaerob yang tinggi sejauh ia dapat mendukung sedikit oksigen di otot untuk waktu tertentu. Selama proses tersebut, interaksi kimia dihasilkan di mana fosfokreatin, ATP (adenosine tryphosphate) dan glikogen berpartisipasi.

Angkat beban adalah latihan anaerobik. Sumber: Pixabay.com

Semakin intens latihan, semakin penting oksigen. Namun, torrent darah tidak dapat mentransfernya ke kecepatan di mana diperlukan dan otot tidak dapat menyerapnya dengan cepat mengingat intensitas aktivitas.

Kapasitas anaerobik yang tinggi memungkinkan pengencangan yang efektif, ucapan terima kasih dari otot dan mineralisasi tulang, di antara manfaat lainnya.

Banyak latihan dianggap anaerob selama saat -saat pertama aksi karena mereka biasanya melibatkan gerakan yang intens; Namun, untuk latihan anaerob, harus memiliki durasi yang singkat.

[TOC]

Karakteristik

Tidak adanya oksigen

Istilah anaerob mengacu pada tidak adanya oksigen. Oleh karena itu, kapasitas anaerob terkait dengan kemungkinan otot untuk berkontraksi dengan intens dengan sedikit keberadaan oksigen.

Intensitas tinggi

Semua aktivitas anaerob dicirikan bahwa itu pantas dari upaya besar yang dieksekusi secara eksplosif; Itulah sebabnya ras angkat berat atau 10 meter datar adalah contoh yang jelas dari latihan anaerobik.

Semua latihan yang melibatkan penggunaan mesin kekuatan juga memasuki kategori ini. Ini adalah tindakan yang menuntut di mana otot -otot cukup dituntut.

Durasi pendek

Upaya intens ini ditandai dengan abadi. Jika aktivitas lebih lama.

Dapat melayani Anda: Cinophobia

Itu bisa laktik atau alactics

Klasifikasi ini mengacu pada ada atau tidak adanya asam laktat. Selanjutnya kami menggambarkan karakteristik setiap jenis kapasitas anaerob:

Kapasitas anaerob laktik

Kapasitas anaerob adalah laktat saat upaya berlangsung maksimal 120 detik. Glikogen digunakan sebagai sumber bahan bakar utama dan ada produksi asam laktat; Ini terjadi karena aksinya cepat, tetapi tidak banyak untuk mencegah produksi laktat.

Kapasitas anaerob alactic

Latihan yang terkait dengan jenis resistensi anaerob ini bersifat eksplosif dan sangat pendek, maksimum 20 detik.

Dalam kasus ini sumber energi utama adalah ATP, dan sejauh tindakan dipertahankan dari waktu ke waktu, fosfokreatin juga digunakan sebagai sumber bahan bakar.

Diet Alerita High In Energy

Karena konsumsi energi berlimpah, perlu memiliki diet energi yang tinggi untuk dapat mengolah kapasitas anaerob yang tinggi. Konsumsi suplemen nutrisi protein tinggi juga direkomendasikan.

Metode untuk mengembangkan kapasitas anaerobik

Pelatihan yang berupaya mengembangkan kapasitas anaerob harus fokus pada tindakan ledakan, dengan tingkat intensitas yang tinggi dan dieksekusi dalam waktu singkat.

Ada beberapa program latihan yang ideal untuk menumbuhkan kapasitas ini, kami menggambarkan beberapa yang paling relevan:

Balapan yang sangat singkat

Berlari pendek, antara 5 dan 10 meter, adalah cara yang baik untuk melatih kekuatan peledak. Beberapa pelatih merekomendasikan untuk membuat balapan ini di darat dengan kecenderungan tertentu, sehingga upaya ini lebih besar.

Menjadi ras pendek seperti itu, intensitas latihan sangat tinggi dan membutuhkan 100 % dari upaya koridor.

Balapan pendek

Metode lain untuk mengerjakan resistensi anaerob adalah berlatih sedikit lebih lama, tetapi ras yang sama eksplosifnya. Ini adalah jarak antara 50 dan 100 meter. Karena mereka sedikit lebih lama, upaya koridor tidak akan mencapai 100 %, tetapi akan sekitar 95 %.

Dapat melayani Anda: 8 jenis intimidasi sekolah dan karakteristiknya

Melompat pada bidang vertikal

Aktivitas yang disarankan adalah menjalankan lompatan vertikal secara berurutan. Elemen yang berfungsi sebagai hambatan dapat tersedia, mereka dapat berupa laci atau objek apa pun yang memiliki ketinggian yang cukup besar, sehingga perlu bagi koridor untuk melompat untuk menyeberanginya.

Hambatan ini dapat ditempatkan setiap 2 meter. Koridor harus melompat setiap elemen secara berturut -turut, menerapkan upaya yang intens di setiap lompatan dan menjaga keseimbangan dengan lengan.

Pelatihan dengan interval

Metode ini juga terkenal dalam bentuk bahasa Inggrisnya: Interval pelatihan. Tujuannya adalah untuk melaksanakan latihan yang pantas untuk upaya antara 80 dan 95 % dari kapasitas mereka yang melaksanakannya.

Waktu istirahat singkat, yang menyiratkan bahwa orang tersebut tidak akan sepenuhnya pulih sebelum menghadapi pengulangan baru. Misalnya, latihan antara 10 dan 15 detik dapat dinaikkan, dan pemulihan antara 5 dan 15 detik.

Manfaat

Resistensi yang lebih besar dalam latihan eksplosif

Manfaat yang paling jelas dari kapasitas anaerob berkaitan dengan kemungkinan memiliki lebih banyak perlawanan terhadap upaya yang lebih intens. Artinya, orang dengan kapasitas anaerob yang luas dapat dilakukan secara intensif untuk waktu yang lebih lama tanpa merasakan kelelahan yang terkait dengan tindakan.

Otot yang kencang

Pekerjaan otot yang intens diterjemahkan ke dalam toning yang lebih besar. Ini menyiratkan bahwa otot -otot akan lebih sedikit risiko melukai diri mereka sendiri, karena mereka dalam kondisi yang baik.

Penting untuk menekankan bahwa pelatihan anaerob harus dilakukan dengan sangat hati -hati, mengetahui dengan sangat baik morfologi otot untuk bekerja atau pergi ke para ahli yang memiliki informasi tersebut; Pelatihan yang dirancang buruk dapat menghasilkan cedera penting.

Dapat melayani Anda: Chiasma optik: karakteristik, anatomi dan cedera

Peningkatan volume

Jika terus dilatih, volume otot dapat meningkat pesat.

Bagi orang yang berkembang di bidang binaraga, atau bagi mereka yang ingin meningkatkan volume tubuh mereka, mengembangkan kapasitas anaerob yang tinggi sangat penting.

Angkat besi

Beberapa tahun yang lalu diperkirakan hanya latihan aerobik yang memfasilitasi penurunan berat badan; Namun, beberapa spesialis menunjukkan bahwa pelatihan berat dan intensitas dapat menghasilkan efek yang sama, atau bahkan lebih baik.

Ketika tubuh pulih setelah menyelesaikan rutinitas olahraga yang intens, otot -otot masih membutuhkan oksigen; Oleh karena itu organisme berlanjut dengan pembakaran kalori untuk dapat memberikan oksigen pada otot -otot yang membutuhkannya.

Referensi

1. Díaz, d. "Pelatihan Anaerobik Laktat dan Alactic" di Vitonica. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Vitonica: Vitonica.com
2. Gascó, t. "Resistensi Anaerobik" dalam Panduan Kebugaran. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Panduan Kebugaran: Guiafitness.com
3. Vásquez, J. “Belajar Melatih: Kapasitas Anaerob Laktik (R4)” (2017) di planet triathlon. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Planet Triathlon: Planetatriatlon.com
4. Radák, Z. "Fundamentals of Endurance Training" (2018) di Science Direct. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Science Direct: ScienceDirect.com
5. Hijau, s. "Pengukuran Tranasitas Anaerob pada Manusia. Definisi, Keterbatasan dan Masalah yang Tidak Terselesaikan ”Di Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 oleh Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional: NCBI.Nih.Pemerintah
6. Pérez, c. "Manfaat Latihan Anaerobik" di Natursan. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Natursan: Naturursan.bersih
7. Puig, m. "Apakah Anda menurunkan berat badan dengan berat badan? Ya, bahkan lebih cepat daripada dengan 'cardio' ”(2019) di avant -garde. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari La Vanguardia: Lavanguardia.com
8. "Metode untuk Pengembangan Perlawanan" pada platform pendidikan Aragon. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Platform Pendidikan Aragon: E-Ducative.Cathedu.adalah