Makanan Kaya Vamin B

Beberapa makanan yang kaya akan vamin b. Dengan lisensi

Dalam artikel ini kami menyajikan daftar Makanan Kaya Vamin B, Penting untuk metabolisme yang memadai, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mempromosikan kesehatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular dan fungsi lainnya.

Kompleks vitamin B termasuk riboflavin, niasin, tiamin, asam folat, vitamin B12, asam pantotenat, biotin dan vitamin B6.

Vitamin ini bekerja secara individu dan kolektif di setiap sel untuk memenuhi fungsi yang berbeda, seperti membantu tubuh melepaskan energi yang diperoleh dari protein, lemak dan karbohidrat, modular persepsi rasa sakit atau dalam fungsi sumsum tulang.

Makanan tertentu adalah sumber dari salah satu vitamin ini, sementara yang lain dapat mengandung beberapa. Untungnya, vitamin kelompok B ditemukan dalam berbagai macam makanan, jadi membawa makanan yang seimbang dan beragam, termasuk makanan dari semua kelompok, akan membuat mereka sangat mungkin untuk mendapatkan semuanya.

Makanan Kaya Vitamin B2, atau Riboflavin

Riboflavin adalah vitamin penting untuk metabolisme energi dan berbagai proses seluler, serta untuk mempertahankan kulit yang sehat.

Produk susu dan susu, seperti keju dan yogurt, kaya akan vitamin B2. Bayam, asparagus, sayuran berdaun hijau, telur, sereal yang dibentengi, ayam dan ikan juga menyediakan sejumlah besar vitamin ini untuk diet.

Wanita harus memiliki asupan harian 1,1 mg riboflavina, dan pria, 1,3 mg.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan vitamin B2 (riboflavin) untuk dipilih:

- Keju: 1.38 miligram (nilai harian 81%) dalam 100 gram

- Almond: 1.10 mg (60% VD) dalam 100 g

- Ekstrak ragi: 17,5 mg (1.029% VD) dalam 100 g

- Hati (domba): 4.59 mg (270% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 4,0 mg (235% VD) dalam 100 g

- Kering dan rempah -rempah (peterseli): 2.38 mg (140% VD) dalam 100 g

- Daging sapi (ramping, matang): 0.86 mg (51% VD) dalam 100 g

- Kedelai panggang (edamame): 0.76 mg (44% VD) dalam 100 g

- Wheat Bran: 0.58 mg (34% VD) dalam 100 g

- Mackerel: 0.58 mg (34% VD) dalam 100 g dimasak

- Sereal yang dibentengi: 7.29 mg (429% VD) dalam 100 g

- Bar Energi Benteng: 3.85 mg (226% VD) dalam 100 g

- Spirulina (ganggang kering): 3.67 mg (216% VD) dalam 100 g

- Sirup arce: 1.27 mg (75% VD) dalam 100 g

Makanan yang kaya biotin, atau vitamin B7

Biotin adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk metabolisme yang sehat. Ini adalah makanan utama yang kaya biotin atau vitamin B7 untuk dipilih:

- Kacang: 88% DRI / VD

- Almond: 49% DRI / VD

- Camote: 29% dari DRI / VD

- Telur: 27% DRI / VD

- Bawang: 27% DRI / VD

- Avena: 26% DRI / VD

- Tomat: 24% DRI / VD

- Wortel: 20% DRI / VD

- Kacang: 19% DRI / VD

Dapat melayani Anda: 4 potensi seksualitas

- Salmon: 15% DRI / VD

Makanan Kaya Piridoksin, atau Vitamin B6

Diet harian harus mencakup 1,3 mg vitamin B6. Piridoksin, atau vitamin B6, adalah vitamin yang larut dalam air yang diperlukan untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh dan saraf, pemeliharaan metabolisme sel darah merah yang tepat, dan fungsi tubuh lainnya.

Ini membantu menjaga asam basa dan menstabilkan konsentrasi natrium dan kalium. Jumlah nutrisi ini, baik di dalam maupun di luar sel, adalah apa yang menentukan jumlah air di kompartemen yang berbeda.

Makanan utama kaya vitamin B6, piridoksin:

- Biji bunga matahari: 1.35 mg (67% VD) dalam 100 g

- Pistachos: 1.12 mg (56% VD) dalam 100 g

- Tuna yang dimasak: 1.04 mg (52% VD) dalam 100 g

- Kalkun dan ayam yang dimasak: 0.81 mg (40% VD) dalam 100 g

- Rice Bran: 4.07 mg (204% cdr) dalam 100 g

- Herbal dan SPECT KERING: 2.69 mg (135% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 1.50 mg (75% VD) dalam 100 g

- Kuman gandum: 1.30 mg (65% VD) dalam 100 g

- Bawang putih: 1.24 mg (62% VD) dalam 100 g

- Hati (dimasak): 1.03 mg (51% VD) dalam 100 g

- Sereal Fortify: 12 mg (600% VD) dalam 100 g

- Faisán (dimasak): 0,75 mg (38% cdr) dalam 100 g

- Syiitake: 0.97 mg (48% VD) dalam 100 g

- Sapi lean (iga matang): 0.68 mg (34% VD) dalam 100 g

- Pork Loin yang Dimasak: 0.79 mg (39% VD) dalam 100 g

Makanan Kaya Vitamin B3, atau Niasin

Vitamin B3, atau Niasin, mempromosikan kesehatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Membantu dalam produksi energi. Wanita membutuhkan 14 mg niasin, sedangkan pria, 16 mg.

Ini adalah vitamin yang membantu mengatur metabolisme lemak, menjaga kadar gula dan kolesterol di kandang darah.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan vitamin B3 (niasin):

- Ikan: 22.1 mg (110% VD) dalam 100 g

- Kalkun dan ayam (payudara yang dimasak): 14.8 mg (74% VD) dalam 100 g

- Hati yang dimasak: 16.7 mg (83% VD) dalam 100 g

- Kacang panggang: 13,8 mg (69% VD) dalam 100 g

- Ekstrak ragi: 127.5 mg (638% VD) dalam 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% VD) dalam 100 g

- Daging Vaksin (Dimasak): 12.6 mg (63% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 40.2 mg (201% VD) dalam 100 g

- Kopi Instan: 28.2 mg (141% VD) dalam 100 g

- Teri kaleng: 19.9 mg (100% VD) dalam 100 g

- Shiitake (kering): 14.1 mg (71% VD) dalam 100 g

- Sereal Fortify: 90.6 mg (453% VD) dalam 100 g

Makanan yang kaya asam pantotenat, atau vitamin B5

Asam pantotenat, atau vitamin B5, adalah vitamin penting untuk fungsi enzimatik, proses seluler dan metabolisme lemak yang optimal.

Ini berguna dalam pengobatan jerawat, untuk mengurangi stres, meningkatkan penurunan berat badan dan meringankan sakit kepala. Wanita dan pria perlu mengonsumsi 5 mg per hari.

Dapat melayani Anda: crucetillo

Ini adalah makanan utama yang kaya asam pantotenat, atau vitamin B5:

- Sereal Fortify: 34.5 mg (345% VD) dalam 100 g

- Hati: 3.54 mg (35% VD) dalam 100 g

- Caviar: 3.50 mg (35% VD) dalam 100 g

- SHIITEKE Matang: 3.59 mg (36% VD) dalam 100 g

- Ekstrak ragi: 4.60 mg (46% VD) dalam 100 g

- Biji Bunga Matahari: 7.06 mg (71% VD) dalam 100 g

- Salvado (Nasi): 7.39 mg (74% VD) dalam 100 g

- Hati Ayam yang Dimasak: 8.32 mg (83% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 13,5 mg (135% VD) dalam 100 g

- Keju: 3.35 mg (34% VD) dalam 100 g

- Trout yang dimasak: 2.24 mg (22% VD) dalam 100 g

- Alpukat: 1.46 mg (15% VD) dalam 100 g

- Telur: 1.53 mg (15% VD) dalam 100 g

- Pork Loin yang Dimasak: 1.65 mg (17% VD) dalam 100 g

- Daging Sapi yang Dimasak: 1.61 mg (16% VD) dalam 100 g

- Ayam dan kalkun (paha yang dimasak): 1.32 mg (13% VD) dalam 100 g

Makanan Kaya Vitamin B9, atau Asam Folat

Dianjurkan untuk mengkonsumsi 400 mikrogram vitamin B9 setiap hari. Ini akan membantu mempromosikan kesehatan sel darah merah dan fungsi sistem saraf.

Asam folat atau vitamin B9 diperlukan untuk banyak fungsi tubuh, seperti sintesis dan perbaikan DNA, pertumbuhan dan pembelahan sel.

Ini adalah makanan utama yang kaya akan asam folat atau vitamin B9:

- Ekstrak Ragi: 3786 μg (947% DV) dalam 100 g

- Ragi Baker: 2340 μg (585% DV) dalam 100 g

- Sereal Fortify: 1379 μg (345% DV) dalam 100 g

- Hati (ayam): 578 μg (145% DV) dalam 100 g

- Ramuan dan rempah -rempah kering: 310 μg (78% DV) dalam 100 g

- Kuman gandum: 281 μg (70% DV) dalam 100 g

- Biji bunga matahari: 238 μg (60% DV) dalam 100 g

- Kacang kedelai (edamame): 205 μg (51% DV) dalam 100 g

- Peterseli segar: 152 μg (38% DV) dalam 100 g

- Kacang: 145 μg (36% DV) dalam 100 g

- Batang energi yang diperkaya: 905 μg (226% VD) dalam 100 g

- Shiiteke kering shiitake: 163 μg (41% dV) dalam 100 g

- Tunas kedelai: 172 μg (43% DV) dalam 100 g

- Roti (gandum): 85 μg (21% VD) dalam 100 g

- Jeruk: 39 μg (10% VD) dalam 100 g

- Selada: 136 μg (34% VD) dalam 100 g

- Asparagus yang dimasak: 149 μg (37% VD) dalam 100 g

- Lentil yang dimasak: 181 μg (45% VD) dalam 100 g

- Bayam: 194 μg (49% VD) dalam 100 g

Makanan Kaya Vitamin B12, atau Cobalamin

Makanan yang berasal dari hewan adalah satu -satunya yang menyediakan vitamin B12, tetapi banyak produk, seperti turunan kedelai dan sereal yang diperkaya, mengandung vitamin B12, sehingga vitamin ini dapat dengan mudah diperoleh melalui diet.

Dapat melayani Anda: frasa tentang anggur

Ini adalah makanan utama yang kaya akan vitamin B12, atau kobalamin, untuk dipilih dari:

- Kerang yang dimasak: 98.9 μg (1648% VD) dalam 100 g

- Hati (sapi): 83.1 μg (1.386% VD) dalam 100 g

- Caballa: 19.0 μg (317% CDR) dalam 100 g

- Kepiting: 11.5 μg (192% CDR) dalam 100 g

- Tahu: 2.4 μg (40% VD) dalam 100 g

- Sereal Fortify: 20.0 μg (333% VD) dalam 100 g

- Daging Merah (Sapi): 6.0 μg (100% VD) dalam 100 g

- Susu Skim: 0.5 μg (8% VD) dalam 100 g

- Keju Swiss: 3.3 μg (56% VD) dalam 100 g

- Gallina Eggs: 2.0 μg (33% VD) dalam 100 g

- Caviar: 20.0 μg (333% CDR) dalam 100 g

- Gurita yang dimasak: 36 μg (600% CDR) dalam 100 g 

- Tuna yang dimasak: 10.9 μg (181% CDR) dalam 100 g

- Daging sapi tanpa lemak yang dimasak: 8.2 μg (136% CDR) dalam 100 g

- Lobster yang dimasak: 4.0 μg (67% VD) dalam 100 g

- Domba yang dimasak: 3.7 μg (62% VD) dalam 100 g

- Bar Energi Benteng: 12.24 μg (204% VD) dalam 100 g

Makanan Kaya Vitamin B1, atau Tiamin

Tubuh tergantung pada vitamin B1 (tiamin) untuk mengatur nafsu makan dan mendukung metabolisme. Pria dan wanita masing -masing membutuhkan 1,2 dan 1,1 mg setiap hari. Ini adalah makanan utama yang kaya vitamin B1:

- Babi (lean): 1.12 mg (74% VD) dalam 100 g

- Trout: 0.43 mg (28% VD) dalam 100 g

- Macadamia Nuts: 0.71 mg (47% VD) dalam 100 g

- Biji bunga matahari: 1.48 mg (99% VD) dalam 100 g

- Roti (gandum): 0,47 mg (31% cdr) dalam 100 g

- Kacang hijau: 0,28 mg (19% VD) dalam 100 g

- Labu: 0.17 mg (11% VD) dalam 100 g

- Asparagus yang dimasak: 0.16 mg (11% VD) dalam 100 g

- Kedelai -talted Kacang kering: 0.43 mg (28% VD) dalam 100 g

- Kacang: 0,24 mg (16% CDR) dalam 100 g

- Ekstrak ragi: 23.38 mg (1.558% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 99 mg (733% VD) dalam 100 g

- Sereal yang dibentengi (serpihan gandum): 5,20 mg (347% VD) dalam 100 g

- Salvado (nasi): 2.75 mg (184% VD) dalam 100 g

- Kuman gandum: 1.88 mg (125% VD) dalam 100 g

- Biji wijen: 1.21 mg (80% VD) dalam 100 g

- Daun Ketumbar: 1,25 mg (83% CDR) dalam 100 g

- Kacang: 0.44 mg (29% VD) dalam 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% VD) dalam 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% VD) dalam 100 g

- Hibiscus Tea: 1.28 mg (85% VD) dalam 100 g

- Jagung dan beras: 6,29 mg (419% VD) dalam 100 g

Referensi

1. Nilai Referensi Nutrisi (NRV) untuk Australia dan Selandia Baru (termasuk asupan makanan yang direkomendasikan), Dewan Penelitian Kesehatan dan Medis Nasional Australia.
2. Vitamin B, Netfit Panduan Definitif Anda untuk Kesehatan dan Kebugaran, Inggris.