12 makanan terkaya dalam lipid (lemak sehat)

Beberapa Makanan terkaya lipid Mereka adalah alpukat, kacang -kacangan, zaitun hitam, biji biji rami, cokelat hitam, keju parmesan, telur utuh, ikan berlemak dan lainnya yang akan saya sebutkan di bawah ini.

Lemak telah di -demonisasi dalam beberapa tahun terakhir. Namun, kunci nutrisi yang baik tidak dalam jumlah, tetapi dalam kualitas dan proporsi lemak yang kita peroleh melalui makanan.

Idealnya, perlu dikonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dengan keseimbangan antara omega 6 dan lemak omega 3. Untuk saat ini, kedua jenis lemak ini dianggap sebagai lemak tersehat untuk dimakan setiap hari ke hari. Anda dapat menemukan lemak jenuh di beberapa makanan dalam daftar, tetapi mereka adalah lemak yang harus Anda pilih alih -alih terdakwa.

Makanan yang akan saya katakan di bawah ini adalah bagian dari diet sehat, tetapi mereka harus dikonsumsi secukupnya, sekitar dua hingga tiga kali seminggu. Jika Anda meningkatkan asupan lemak, cobalah untuk mengurangi total konsumsi karbohidrat Anda.

Makanan Kaya Lemak Sehat

1- Alpukat

Alpukat adalah buah dari sudut pandang botani. Alpukat sedang memiliki sekitar 23 gram lemak, tetapi terutama lemak tak jenuh tunggal (dari jenis yang sehat untuk jantung).

Selain itu, alpukat media memberikan 40% dari kebutuhan serat harian Anda, secara alami bebas dari natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan Anda.

Meskipun tidak perlu makan seluruh alpukat dalam satu hidangan, cobalah untuk menikmati makanan ini, bukan mereka yang lebih tinggi dalam lemak yang kurang sehat. Anda dapat mengambil irisan alpukat sedang untuk mengganti mayones di sandwich Anda, mentega roti panggang Anda, atau krim asam dalam kentang panggang Anda.

2- kacang

Ini adalah pacana, pistacho, anacardos, almond, atau kacang tanah (yang secara teknis merupakan legum), tenda kandungan berlemak tinggi ini memberikan lemak sehat tak jenuh tunggal yang berasal dari tanaman, selain asam lemak omega-3, vitamin E, dan serat. Jangan biarkan 45 gram lemak untuk setiap cangkir (rata -rata) mencegah Anda menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda.

Yang Anda butuhkan hanyalah makan ¼ gelas per hari untuk memanen manfaatnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi kacang sebagai bagian dari diet jantung yang sehat dapat mengurangi kolesterol LDL (buruk) mereka (buruk).

Selain itu, kacang -kacangan tampaknya mengurangi risiko pembekuan darah yang menyebabkan serangan jantung, serta meningkatkan kesehatan dinding arteri. Anda bisa memasukkan kacang -kacangan dalam diet Anda baik mentah atau dipanggang atau menikmati dua sendok makan buah kering favorit Anda.

3- Zaitun Hitam

Secangkir zaitun hitam memiliki 15 gram lemak, tetapi sekali lagi, itu terutama lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, tidak peduli variasi zaitun apa yang Anda sukai, semuanya mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, seperti hidroksi, fitonutrien yang telah lama menjadi komponen utama dalam pencegahan kanker.

Penelitian baru menunjukkan bahwa fitonutrien ini dapat memainkan peran yang sangat penting dalam mengurangi keropos tulang. Dan jika Anda menderita alergi atau kondisi peradangan lainnya, zaitun bisa menjadi camilan yang sangat baik, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa ekstrak zaitun berfungsi sebagai antihistamin pada tingkat seluler.

Dapat melayani Anda: frasa naruto

Bahkan dengan semua keuntungan ini, penting untuk menyadari ukuran porsi karena zaitun bisa tinggi natrium. Total 5 zaitun kecil atau 10 kecil adalah bagian yang sempurna.

Biji 4- Linaza

Secangkir biji biji rami menyediakan 48 gram lemak, tetapi semuanya sehat, tidak jenuh. Dan yang terbaik, hanya 1-2 sendok makan yang diperlukan untuk memanen manfaatnya.

Linaza adalah sumber yang hebat dari asam lemak omega-3, yang telah terbukti mengurangi peradangan dan memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan otak, jadi Linaza adalah sekutu yang hebat bagi vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan).

Selain itu, linen mengandung 800 kali lebih banyak lignan daripada makanan nabati lainnya. Nutrisi nabati ini adalah estrogen tanaman dan memiliki sifat antioksidan, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu.

Last but not least, Flaxse.

Cobalah untuk mencampur satu sendok makan biji biji rami di pagi hari atau di sore hari dengan yogurt untuk mendapatkan manfaat lebih mudah!

5- Cokelat Hitam

Blok 30 gram (sekitar 3 jari) cokelat hitam setara dengan porsi dan mengandung sekitar 9 gram lemak. Sementara 5 gram jenuh (tipe yang paling tidak sehat), cokelat hitam juga mengandung beberapa lemak sehat, serta banyak manfaat lainnya.

Cobalah mempertahankan kandungan kakao setidaknya 70% untuk mendapatkan kadar flavonoid tertinggi, yang bertindak sebagai antioksidan. Dan tahukah Anda bahwa satu ons satu ons cokelat hitam juga memiliki 3 gram serat? Itulah mengapa ini adalah makanan yang lengkap dan layak untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.

6- Keju Parmesan

Keju sering memiliki reputasi buruk sebagai makanan tinggi lemak, terutama jika itu sulit, seperti keju parmesan. Meskipun benar bahwa keju memberikan lebih banyak lemak jenuh daripada makanan nabati (terutama Parmesan.

Faktanya, keju ini memimpin daftar keju dalam hal kandungan kalsium mereka untuk memperkuat tulang, memberikan hampir sepertiga dari kebutuhan harian Anda dari mineral ini.

Ini juga memiliki lebih banyak protein daripada makanan lainnya, bahkan termasuk daging dan telur di daftar itu!

7- Telur utuh

Menggunakan seluruh telur dapat dianggap tidak sehat karena kuning telur kaya akan kolesterol dan lemak. Telur tunggal mengandung 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain itu, 62% kalori telur utuh adalah lemak.

Dapat melayani Anda: 95 frasa terbaik dari The Walking Dead

Namun, studi baru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol darah, setidaknya tidak pada kebanyakan orang. Dengan cara ini, ini adalah salah satu makanan terpadat dalam nutrisi di planet ini.

Telur utuh sebenarnya kaya akan vitamin dan mineral. Mereka mengandung sedikit dari hampir semua nutrisi yang kita butuhkan. Mereka bahkan mengandung antioksidan yang kuat dan banyak bukit, nutrisi penting untuk otak yang tidak diperoleh 90% orang.

Telur juga merupakan makanan yang ideal untuk penurunan berat badan. Mereka sangat sabar dan protein tinggi, nutrisi terpenting untuk penurunan berat badan. Meskipun tinggi lemak, yang mengganti sarapan sereal tradisional dengan telur akhirnya makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Telur terbaik adalah yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput, karena mengandung lebih banyak asam lemak omega-3. Tentu saja, jangan melempar kuning telur, di situlah hampir semua nutrisi ditemukan.

 8- Ikan Lemak

Salah satu dari sedikit makanan asal hewan yang sebagian besar populasi diakui sebagai makanan sehat adalah ikan berlemak; salmon, trout, mackerel, sarden dan herring.

Ikan ini penuh dengan asam lemak omega-3, protein berkualitas tinggi dan semua jenis nutrisi penting.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak sering memiliki keadaan kesehatan yang lebih baik, dengan umur panjang yang lebih besar, dan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan otak.

Jika Anda tidak bisa atau tidak makan ikan, Anda bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan. Minyak hati cod lebih baik, karena mengandung semua lemak omega-3 yang Anda butuhkan, serta banyak vitamin D.

9- Biji Chia

Biji chia secara umum tidak diakui sebagai makanan kaya lemak. Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.

Dengan mempertimbangkan bahwa hampir semua karbohidrat dalam biji chia menyediakan serat, sebagian besar kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Bahkan, dengan mempertimbangkan kalori, biji chia mengandung sekitar 80% dalam bentuk lemak. Ini memberikan mereka untuk menjadi makanan sayur yang sangat baik yang kaya lemak.

Selain itu, sebagian besar lemak yang ada dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang sehat yang disebut ala (asam alfa linolenat).

Biji chia juga dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi tekanan darah dan efek anti-inflamasi. Mereka juga sangat bergizi dan mengandung banyak mineral.

10- Minyak Zaitun Ekstra Virgin

Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setuju bahwa itu sehat, adalah minyak zaitun ekstra perawan. Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan.

Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, selain antioksidan yang kuat. Beberapa antioksidan ini dapat melawan peradangan dan membantu melindungi partikel LDL dalam darah oksidasi.

Itu dapat melayani Anda: frasa terbaik Alicia melalui cermin

Juga telah ditunjukkan bahwa tekanan darah menurun, meningkatkan penanda kolesterol dan memiliki semua jenis manfaat yang terkait dengan risiko penyakit jantung.

Dari semua lemak dan minyak sehat dalam makanan, minyak zaitun ekstra adalah yang terbaik.

11- kelapa kelapa dan minyak

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak jenuh terkaya di planet ini. Faktanya, sekitar 90% asam lemak yang ada di dalamnya jenuh.

Meski begitu, populasi yang mengonsumsi kelapa dalam proporsi besar dan secara teratur memiliki prevalensi penyakit jantung yang rendah, dan bahkan mempertahankan keadaan kesehatan yang sangat baik.

Lemak kelapa benar -benar berbeda dari kebanyakan lemak, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai menengah. Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung ke hati di mana mereka dapat diubah menjadi tubuh keton.

Penelitian telah menyoroti bahwa asam lemak rantai menengah memiliki kemampuan untuk mengurangi nafsu makan menghindari kelebihan konsumsi kalori, dan dapat merangsang metabolisme energi.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak rantai menengah dapat memiliki manfaat pada mereka yang menderita penyakit serebrovaskular, dan juga menunjukkan kemanjuran dalam mengurangi lemak perut.

12- Yogurt utuh

Seluruh yogurt memiliki nutrisi penting yang sama dengan produk tinggi lemak lainnya dalam lemak.

Tetapi juga memiliki bakteri probiotik dalam komposisinya, yang memiliki efek kuat pada kesehatan. Bakteri probiotik membantu memperkuat sistem kekebalan usus dan mencegah infeksi. Mereka juga menyukai penyerapan nutrisi seperti kalsium dan vitamin D.

Studi menunjukkan bahwa yogurt membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan dapat membantu dalam pencegahan penyakit kardiovakuler dan obesitas. Pastikan untuk memilih seluruh yogurt dengan baik dan baca labelnya.

Sayangnya, banyak yogurt yang ditemukan di toko rendah lemak, tetapi dengan gula agregat sebagai pengganti. Hindari yogurt dengan buah -buahan atau yang datang dengan agregat lain sebagai sereal olahan. Pilihan terbaik untuk metabolisme Anda adalah yogurt alami, tanpa perasa atau gula atau pemanis.

Ini adalah pilihan yang sangat baik tidak hanya dalam hidangan manis tetapi juga di gurih dan Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti krim susu atau keju kemiringan.

Dan makanan lipid apa yang Anda tahu?

Referensi

1. Astrup a. Konsumsi produk yogurt dan susu untuk mencegah penyakit kardiometabolik: studi epidemiologis dan eksperimental. Am J Clin Nut. 2014 Mei; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945/ajcn.113.073015. Epub 2014 2 Apr.
2. Liu Ym. Terapi ketogenik trigliserida rantai menengah (MCT). Epilepsi. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Efek pelindung oleuropein, biofenol minyak zaitun, pada oksidisasi lipoprotein kepadatan rendah pada kelinci. Lemak. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Efek jangka pendek dari telur pada rasa kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas. J am Coll Nut. 2005 Des; 24 (6): 510-5.