15 makanan terbaik untuk meningkatkan bokong (alami)

Beberapa Makanan terbaik untuk meningkatkan bokong Mereka adalah telur, ikan, ayam, protein shake, oatmeal, bayam, alpukat, minyak zaitun, kacang -kacangan, brokoli dan lainnya yang akan saya jelaskan selanjutnya.

Selain mengikuti diet yang memadai untuk mendapatkan otot -otot ini di bokong, disarankan untuk berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif. Ekstensi pinggul, jongkok, bobot mati atau peregangan dengan kaki yang didukung di bank adalah beberapa latihan yang paling efektif.

Memiliki bokong yang menarik dan kuat tidak hanya penting dari sudut pandang fisik, tetapi dari sudut pandang yang sehat; Ini biasanya merupakan indikasi kesehatan yang baik dan menjadi bugar.

Makanan yang harus diambil untuk meningkatkan otot bokong 

1- Telur

Tahukah Anda bahwa telur bukan hanya sumber nutrisi yang sangat baik untuk tubuh Anda, tetapi mereka juga makanan yang dapat membantu Anda memiliki ekor yang lebih kencang?  Telur adalah sumber protein dan protein yang baik membantu dalam konstruksi massa otot.

Makanan ini sangat ideal untuk dikonsumsi sebelum berolahraga karena Anda dapat memberi makan otot -otot Anda selama stimulasi dan, dengan demikian, memberikan asam amino yang Anda butuhkan untuk tumbuh dan nada.

Tidak ada perbedaan pada saat Anda makan telur, tetapi Anda perlu menggabungkan asupannya dengan latihan yang memadai.

2- ikan

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik, tetapi mereka memiliki keuntungan yang tidak dimiliki daging lain. Serat ototnya hancur dengan sangat mudah di perut.

Tentunya telah terjadi pada Anda bahwa Anda makan ikan dan Anda akan segera lapar. Ini terjadi karena ikan ikan mudah dicerna. Itulah mengapa selalu disarankan untuk mengkonsumsinya dalam oven, memanggang dan dengan sumber karbohidrat kompleks yang baik seperti kentang atau ubi jalar.

Dengan cara ini, kami memastikan bahwa protein berfungsi sebagai sumber asam amino untuk membangun massa otot dan bukan sebagai sumber energi.

Ikan juga mengandung asam lemak omega 3 yang dikenal sebagai "lemak baik". Lemak baik membantu mencegah kolesterol disimpan di arteri dan plak yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular terbentuk.

3- Ayam

Ayam adalah sumber protein lain yang sangat baik yang akan membantu Anda meningkatkan otot -otot bokong. Selain itu, ayam mengandung tenor lemak kecil dibandingkan dengan jenis daging lainnya, seperti daging vaksin.

Jika Anda memilih payudara bahkan lebih baik, karena mengandung lebih sedikit lemak dan tidak ada banyak risiko hormon atau antibiotik yang sering disuntikkan ke dalam ayam.

Ayam juga mengandung nutrisi penting lainnya untuk pertumbuhan otot -otot ekor seperti niasin, vitamin B6, asam pantotenat dan tiamin.

Ayam juga menyediakan mineral seperti selenium, fosfor, seng dan besi.

4- Protein Shake

Milkshake protein adalah pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan massa otot di daerah bawah tubuh Anda. Namun, ini tidak akan memberikan hasilnya sendiri, tetapi Anda harus mengkonsumsinya di waktu yang tepat, yaitu, setelah pelatihan Anda.

Pilih untuk menambahkan beberapa protein yang diteruskan ke darah dengan cepat sehingga otot Anda dapat pulih dalam waktu sesingkat mungkin. Ingatlah bahwa nutrisi yang baik adalah 80% dari hasil Anda.

Dapat melayani Anda: puisi kebahagiaan dan kegembiraan (pendek)

Protein terbaik adalah serum susu, karena menyediakan asam amino esensial dan beberapa yang secara khusus penting untuk pertumbuhan otot. Baca labelnya dengan baik dan beli satu yang tidak memiliki tambalan yang tidak perlu.

Manfaat lain dari milkshake protein adalah membantu Anda menjaga kadar gula darah stabil. Ini bagus karena memungkinkan Anda mempertahankan tingkat energi Anda dan menghindari peningkatan hormon insulin, yang mendukung deposit lemak.

Untuk memberikan sentuhan goyang, tambahkan banyak daun hijau untuk menyediakan klorofil, serat, dan fitokimia. Semua senyawa ini membantu Anda menjaga rasa kenyang, membakar lemak dan mengoksidasi darah Anda.

5- Avena

Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks yang memberi Anda energi tanpa meningkatkan kadar insulin. Selain itu, ini mengandung bentuk terbatas yang membantu Anda menurunkan kolesterol dan memperlambat penyerapan gula.

Oatmeal sangat ideal untuk dikonsumsi pada paruh pertama hari itu. Ini adalah makanan yang sangat berguna untuk menggantikan tepung olahan dan memberi Anda nutrisi yang diperlukan untuk meningkatkan bokong.

6- Roti putih

Mengandung sekitar 70 persen gandum utuh. Terlepas dari berbagai pendapat dan indeks glikemiknya yang tinggi, roti putih memadai saat Anda perlu meningkatkan otot ekor.

Kuncinya adalah mengkonsumsinya sebelum pelatihan Anda, jika Anda berlatih lebih dari satu jam atau lebih, bersama dengan sumber protein lengkap yang baik (susu, telur, keju, daging, protein bubuk).

7- Bayam

Ini adalah sayuran dengan kontribusi kalori yang sangat sedikit, jadi jika Anda perlu menambah berat badan, Anda harus mengkonsumsinya dengan sumber karbohidrat yang baik untuk mengambil keuntungan yang lebih baik dari sifatnya.

Bayam mengandung zat besi, kalsium, asam folat dan vitamin lainnya, mineral dan nutrisi yang penting untuk pertumbuhan otot.

Bayam sangat ideal untuk dikonsumsi dalam semua makanan, bahkan saat sarapan atau camilan, karena Anda dapat menambahkannya ke smoothie atau mengkonsumsinya sebagai bagian dari salad.

Untuk mengambil keuntungan yang lebih baik dari nutrisi bayam, disarankan agar Anda menambahkan sumber makanan vitamin C seperti halnya dengan stroberi, jeruk, paprika.

8- Avocados

Alpukat adalah pilihan yang sangat baik, tetapi tidak pernah setelah pelatihan. Banyak orang tidak tahu ini. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat, tetapi tidak disarankan agar Anda mengonsumsi alpukat setelah pelatihan, karena saat ini makanan rendah lemak diperlukan.

Ngomong -ngomong, alpukat adalah makanan yang sangat baik di dini hari dan sebagai bagian dari salad Anda. Ini adalah pengganti yang ideal untuk jenis lemak tidak sehat lainnya seperti mentega atau krim.

Lemak alpukat adalah lemak netral, yang tidak mengoksidasi. Itulah mengapa mereka sangat ideal pada orang yang banyak berolahraga.  Alpukat mengandung vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B5 dan vitamin B6, semua nutrisi penting untuk metabolisme yang akan membantu Anda meningkatkan massa otot ekor Anda.

Selain menjadi makanan yang kaya akan berbagai vitamin, alpukat juga mengandung mikronutrien lain seperti asam folat dan tembaga. Kalium dan serat sayuran juga ditemukan dalam alpukat. Aguacate juga membantu dalam pengurangan trigliserida dan menyediakan 18 asam amino esensial. 

Dapat melayani Anda: 100 frasa untuk mengurus air

9- minyak zaitun

Minyak zaitun sangat sehat berkat sifatnya. Ini adalah minyak dengan titik tegalan yang tinggi, yang berarti tidak rusak pada suhu memasak tradisional, dan Anda dapat menggunakannya dalam berbagai persiapan. Anda bahkan dapat menggunakannya untuk memanggang resep manis.

Di sisi lain, mengandung vitamin E yang merupakan antioksidan yang kuat dan mencegah oksidasi radikal bebas yang merusak sel.

Minyak zaitun adalah makanan yang kuat untuk menggantikan lemak berbahaya yang ditemukan dalam makanan olahan dan akan membantu Anda meningkatkan penyerapan nutrisi seperti likopeno atau beta -karotena. Insorpo Minyak ini jika Anda ingin meningkatkan massa otot, terutama dalam salad atau sayuran yang dimasak.

Manfaatnya mirip dengan alpukat karena mengandung jenis lemak yang sama, selain nutrisi lainnya.

10- kacang

Kacang -kacang hampir merupakan makanan fungsional, yaitu sifatnya melampaui kontribusi nutrisi dan kalori semata -mata. Mereka mengandung protein berkualitas sangat baik, lemak Omega 3 dan Omega 6 dalam proporsi yang memadai. Mereka adalah sumber mikronutrien dan serat yang sangat baik.

Kunci dalam kasus ini adalah mengkonsumsinya sebagai camilan. Perlu diingat bahwa itu adalah makanan yang sangat kalori. Oleh karena itu, tidak disarankan bahwa porsi konsumsi melebihi ons atau 30 gram.

Kacang tidak meningkatkan insulin darah dan membantu Anda mengurangi kolesterol, mengatur fungsi usus, mencegah kondisi kardiovaskular, tekanan darah modular, mengurangi peradangan setelah pelatihan. Oleh karena itu, manfaatkan mereka dengan buah atau yogurt dalam pelatihan pasca.

11- Bist

Daging merah sedikit di -iblis. Namun, ini adalah salah satu sumber protein dan besi terbaik. Besi yang mengandung adalah yang paling diserap dan sangat diperlukan bagi tubuh Anda untuk membangun massa otot. Selain itu, perlu untuk menghindari kelelahan.

Rahasia makan daging sapi adalah memilih potongan yang lebih rendah, yang merupakan bagian belakang. Rahasia lain adalah memilih potongan yang berasal dari sapi yang diumpankan ke rumput, karena kualitas gizi daging sangat berbeda dari tempat pemberian pakan tradisional.

Daging Vaca memiliki nilai rasa kenyang yang tinggi dan lebih sulit untuk hancur daripada jenis protein lainnya. Oleh karena itu, hindari mengkonsumsinya dengan karbohidrat kompleks, tetapi lebih memilih sayuran dengan lebih banyak kandungan serat dan sedikit karbohidrat.

12- Brokoli

Brokoli adalah makanan yang sangat baik untuk pelatihan sebelum dan sesudah jika Anda ingin meningkatkan bokong Anda. Tidak hanya air, serat dan nutrisi menyediakan, tetapi juga zat sulfur yang memiliki sifat antioksidan dan anti -inflamasi.

Ini sangat penting, terutama setelah pelatihan lokal, karena membantu mengurangi peradangan otot dan mendukung pemulihannya. Brokoli juga mengandung kalium, bersama dengan vitamin A, vitamin C dan vitamin B6.

Anda dapat dikukus atau ditumis atau dipanggang, tetapi mencegah kelebihan -kelebihan karena memfasilitasi hilangnya nutrisi.

13- Beras integral

Nasi integral adalah sumber serat dan karbohidrat yang sangat baik di dalam tubuh. Ini berguna sebagai bahan bakar untuk pemeliharaan massa otot selama pelatihan.

Dapat melayani Anda: penyakit tulang belakang

Varietas integral dan liar adalah pemilihan terbaik. Mereka akan membantu Anda mempertahankan tingkat energi Anda sambil memfasilitasi pembakaran lemak dan mempromosikan pengembangan massa otot di bokong.

Beras integral mempromosikan pencernaan dan merupakan sumber seng yang sangat baik yang berkontribusi untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. Ini bebas gluten dan mengurangi risiko penyakit jantung.

14- Quinoa

Quinoa mengandung sejumlah protein yang baik di dalamnya bersama dengan sembilan asam amino esensial. Tidak seperti beras, kandungan proteinnya lebih besar dan dianggap sebagai pseudo-sereal.   

Ini membantu mencegah kanker usus besar dan mengandung zat besi, tembaga, fosfor, magnesium, mangan. Ini juga mengandung asam folat bersama dengan berbagai vitamin B lainnya.

Ini sangat penting karena kompleks vitamin B terkait erat dengan metabolisme energi dan vitamin ini diperlukan untuk pembakaran lemak yang tepat dan peningkatan massa otot.

15- Tamarindo atau tanggal

Buah ini mengandung asam tartarat, yang membantu melawan kanker. Ini juga merupakan makanan yang sangat baik melawan sembelit berkat kandungan seratnya.

Meskipun mengandung antara 20 hingga 30% gula alami, ini adalah buah yang sangat baik setelah pelatihan. Anda dapat menambahkannya ke getar, karena mendukung penggabungan glukosa dan asam amino ke dalam sel otot dan memungkinkan pemulihan mereka. Dengan cara ini, ini membantu pertumbuhan bokong.

Selain menggabungkan makanan ini, jika Anda ingin meningkatkan bokong, ingat tips ini:

• Fokus untuk membawa diet protein tinggi. Bahwa ada sumber di setiap makan.
• Lakukan pelatihan intensitas tinggi dan bekerja otot -otot bokong.
• Menemani asupan air yang memadai. Setidaknya itu menggabungkan sekitar 2 liter per hari dan ingat bahwa cairannya tidak sama dengan air. Anda harus mengonsumsi air murni untuk memfasilitasi fungsi organik yang terkait dengan pembakaran lemak dan konstruksi otot.
• Berdiaded jadwal Anda untuk makanan Anda. Hindari mengonsumsi karbohidrat sederhana di malam hari. Ini memfasilitasi peningkatan lemak di area pinggul.
• Adalah umum untuk menambah berat badan, tetapi cobalah untuk mengurangi konsumsi lemak jika Anda perlu mendefinisikan massa otot.
• Menggabungkan rutinitas kardio, di samping pelatihan lokal.

Dan makanan apa yang Anda tahu untuk meningkatkan bokong?

Referensi

1. Diet Jenis Tubuh: Solusi untuk perut besar atau pantat besar. Dr Oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Latihan yang efektif untuk menargetkan media gluteus. J Sport Rehabil. 2012 Agustus; 21 (3): 296-300. Epub 2011 30 Desember.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Pengangkatan bokong dengan strip polypropylene. Surg plast estetika. 2016 AP; 40 (2): 215-22. Doi: 10.1007/S00266-015-0599-0. Epub 2016 22 Januari
4. Dieterch A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Kegagalan D. Diferensiasi Glup. Man. 2015 Okt; 20 (5): 715-22. Doi: 10.1016/j.Matematika.2015.01.006. Epub 2015 26 Januari.
5. Semciw ai, ra hijau, pizzari t. Fungsi dan ukuran otot gluteal pada perenang. J Sci Med Sport. 2016 Jun; 19 (6): 498-503. Doi: 10.1016/j.Jsams.2015.06.004. Epub 2015 9 Juni.