Serotonin alami 10 cara untuk mendapatkannya

Tingkatkan serotonin Secara alami di otak, penting untuk memiliki tingkat kesejahteraan mental dan fisik yang baik. Serotonin adalah salah satu bahan kimia terpenting di otak manusia. Dan di antara fungsi -fungsi lainnya, neurotransmitter ini bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati, mengendalikan nafsu makan dan menyeimbangkan hasrat seksual.

Namun, ada banyak faktor yang dapat mengubah fungsi serotonin dan mengurangi keberadaannya di daerah otak. Ketika kami memiliki tingkat zat ini yang rendah, kami dengan cepat melihat efek langsung dari ketidakhadirannya, dan suasana hati dapat menurun secara signifikan.

Untuk alasan ini, penting untuk selalu mempertahankan serotonin kadar tinggi di otak. Berapa banyak jumlah terbesar yang kita miliki tentang zat ini, semakin baik kita rasakan.

Kegiatan untuk meningkatkan serotonin secara alami

Istirahat dengan benar

Salah satu elemen dasar yang harus kita berikan kepada tubuh dan pikiran kita sehingga mereka dapat bekerja dengan baik adalah istirahat. Tidur nyenyak memungkinkan kita untuk menghindari keadaan tegangan, memulihkan energi dan memulihkan fungsi yang tenang dan normal.

Dengan demikian, tidur antara 7 dan 9 jam sehari sangat penting untuk menjamin fungsi produksi serotonin yang baik. Kalau tidak, sistem endogen kita bisa dideregulasi dan kita akan mengekspos kita untuk mengurangi tingkat zat ini.

Memaparkan

Sumber langsung lain yang dapat memberi kita zat dan nutrisi yang merangsang produksi serotonin adalah matahari. Investigasi berganda telah menemukan korelasi positif antara sintesis serotonin dan paparan total terhadap jam sinar matahari.

Demikian juga, beberapa penelitian telah menunjukkan bagaimana produksi serotonin lebih tinggi di musim panas daripada di musim dingin, dan orang -orang yang tinggal di daerah panas dan dengan periode matahari yang panjang memiliki jumlah yang lebih besar dari zat ini daripada mereka yang tinggal di daerah dingin dan dengan sinar matahari yang lebih rendah.

Didalilkan bahwa hubungan antara serotonin dan sinar matahari dilakukan melalui melatonin, suatu zat yang bertugas mengatur mimpi yang meningkat, sebagian besar, melalui paparan sinar matahari.

Hindari ruang gelap, berjemur dan paparkan diri Anda selama jam terang dapat menjadi metode yang efektif untuk mendorong produksi serotonin dan memerangi gejala depresi tertentu.

Melakukan kegiatan yang menyenangkan

Penting untuk diingat bahwa hubungan antara serotonin dan suasana hati adalah dua arah. Dengan cara yang sama seperti kadar serotonin yang rendah dapat menyebabkan depresi, suasana hati yang rendah atau tersimpan dapat menurunkan kadar serotonin.

Dengan demikian, baik untuk meningkatkan humor dan produksi serotonin, penting untuk tidak menghukum keadaan psikologis kita secara berlebihan dan sering memberi Anda sukacita. Dalam hal ini, sangat penting bagi kita untuk memaparkan diri kita pada situasi yang membuat kita merasa baik dan melakukan kegiatan yang menyenangkan.

Saat melakukan hal -hal yang kita sukai dan yang memberi kita kesejahteraan, kita merespons secara otomatis melalui serangkaian mekanisme otak yang membuat kita merasakan emosi dan sensasi yang bermanfaat.

Salah satunya adalah produksi serotonin, karena seperti yang ditunjukkan, zat ini memberikan sensasi yang menyenangkan dan meningkatkan suasana hati.

Seperti yang kita lihat, mereka adalah kegiatan yang membuat kita merasa baik yang dapat meningkatkan produksi zat yang memungkinkan kita untuk merasa baik. Fakta ini membentuk operasi umpan balik di mana elemen penghargaan dapat setiap kali berkontribusi dalam jumlah yang lebih besar dari kesejahteraan.

Dapat melayani Anda: ventrikel otak: anatomi, fungsi dan penyakit

Untuk alasan ini, sangat penting untuk menghabiskan waktu di dalam diri kita dan mengalokasikan untuk sementara waktu setiap hari untuk melakukan kegiatan yang kita sukai.

Melakukan aktivitas fisik

Mungkin, aktivitas yang lebih efektif dalam meningkatkan produksi serotonin secara langsung adalah melakukan aktivitas fisik. Berbagai penelitian telah menunjukkan bagaimana melatih tubuh menyebabkan manfaat bagi fungsi fisik dan psikologis orang.

Mayoritas manfaat psikologis yang ditunjukkan oleh latihan fisik terletak pada peningkatan produksi serotonin yang dilakukan orang ketika kami mempraktikkan kegiatan ini.

Secara khusus, telah ditunjukkan sebagai latihan aerobik adalah yang memungkinkan produksi serotonin meningkat dalam jumlah yang lebih besar. Namun, penting bahwa aktivitas fisik yang dilakukan disesuaikan dengan kapasitas masing -masing.

Latihan yang memungkinkan untuk meningkatkan pembebasan serotonin yang konstan adalah bahwa orang tersebut merasa nyaman melakukannya. Kegiatan atau pelatihan ekstrem telah menunjukkan efek yang lebih rendah pada serotonin dan manfaat psikologis.

Jadi, jika Anda ingin meningkatkan produksi serotonin dan merasa lebih baik, penting bagi Anda untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Evaluasi bagaimana Anda merasakan segala hal yang Anda lakukan

Untuk menjadi baik dan meningkatkan kadar serotonin, kita tidak hanya harus melakukan kegiatan yang sangat menyenangkan atau bermanfaat. Ada banyak aspek dan detail dalam kehidupan sehari -hari yang dapat membantu kita meningkatkan produksi serotonin dan meningkatkan suasana hati kita.

Masalah -masalah sederhana seperti menyadari bahwa kita lebih baik pergi bekerja dengan metro karena dengan cara ini kita dapat melihat bagian luar dan sinar matahari bisa menjadi elemen penting.

Demikian juga, perhatikan bagaimana kami ingin pergi sarapan dengan pasangan daripada sendirian, bahwa kami lebih suka makan membaca koran, mandi daripada mandi, atau membaca menonton televisi sebelum tidur adalah "omong kosong kecil" yang dapat sangat memodifikasi hari kita kami sehari -hari, dan mereka dapat membantu kami meningkatkan suasana hati.

Jika kita menganalisisnya dengan baik, aspek yang tidak relevan atau dangkal bisa dalam kehidupan seseorang, tetapi pada kenyataannya mereka tidak.

Banyak penelitian telah menunjukkan ketika produksi serotonin dilakukan secara perlahan dan progresif, sehingga keadaan psikologis yang kami miliki sepanjang hari dan kepuasan yang terus kami berikan adalah aspek kunci untuk meningkatkan tingkat zat ini.

Hindari stress

Stres adalah salah satu faktor yang paling dapat mempengaruhi produksi serotonin dan kesejahteraan psikologis. Untuk menghilangkan stres hari -untuk hari adalah mendasar sehingga pengoperasian serotonin tidak dideregulasi.

Banyak penelitian telah berfokus pada memeriksa efek langsung dari stres dan telah ditunjukkan karena hal ini dapat secara negatif mempengaruhi kognisi dan emosi dan perilaku.

Dapat melayani Anda: piramida maslow

Untuk membiarkan otak kita berfungsi optimal dan produksi serotonin yang memadai, penting bahwa stres tidak mengambil alih hidup kita dan menemukan saat -saat dalam sehari -hari yang memberi kita ketenangan pikiran, tenang dan relaksasi.

Beri diri Anda pijatan

Ke arah yang sama dengan titik sebelumnya, untuk memberikan pijatan dari waktu ke waktu dapat merupakan alat yang sangat cocok untuk mengatur produksi serotonin. Investigasi yang berbeda telah mengungkapkan seperti terapi pijat adalah teknik yang sangat baik yang mengurangi hormon stres, kortisol.

Demikian juga, penelitian tertentu juga menunjukkan cara memijat otot tubuh memungkinkan untuk meningkatkan kadar serotonin dan dopamin. Secara umum, didasarkan bahwa pijat adalah salah satu teknik terbaik untuk mencapai relaksasi fisik dan mempromosikan relaksasi psikologis.

Semakin santai kita lebih mudah menghasilkan serotonin dan mendapat manfaat dari efek psikologisnya.

Makanan

Seperti semua zat endogen, produksi serotonin terkait erat dengan makanan yang kita makan dan sumber energi yang kita gunakan. Dengan cara ini, makanan memainkan peran yang sangat penting dalam produksi neurotransmitter ini, jadi untuk mempertahankan tingkat tinggi zat ini kita harus mengurus apa yang kita makan.

Pertama, perlu untuk mengklarifikasi beberapa "mitos" tentang serotonin dan produksi makanan. Tentunya Anda pernah membaca atau mendengar bahwa triptofan adalah prekursor asam amino serotonin, sehingga semakin banyak jumlah triptofan yang dicerna, semakin besar produksi zat ini akan menjadi.

Pernyataan ini salah, karena bahkan jika triptofan adalah asam amino esensial untuk produksi serotonin dan kita harus mengkonsumsi makanan yang kaya akan zat ini untuk menghasilkan neurotransmitter dengan benar, hubungan itu memasuki kedua elemen tidak langsung.

Artinya, kalkun misalnya, adalah makanan yang sangat kaya di tryptophan tetapi cocok untuk makan kalkun tidak akan membuat kadar serotonin dan sensasi kesejahteraan secara otomatis meningkat secara otomatis.

Di sisi lain, sangat luas bahwa pisang mengandung serotonin, namun, ketika makan makanan ini, serotonin tidak dapat secara langsung mengakses otak dengan tidak mentransfer penghalang darah-idephai, sehingga pisang juga meningkatkan kadar serotonin dalam bentuk otomatis otomatis.

Dengan demikian, untuk meningkatkan produksi serotonin melalui makanan, pedoman lain harus dibuat di luar mengonsumsi makanan yang kaya akan triptofan. Ini adalah:

-Jangan menyalahgunakan karbohidrat sederhana

Makanan seperti nasi, roti putih, pasta atau permen diserap dengan sangat cepat dan menghasilkan puncak yang sangat tinggi dari zat yang berbeda, yang menurun setelah beberapa saat.

Makanan ini tidak memungkinkan untuk meningkatkan produksi serotonin dan, di atas segalanya, mencegahnya dihasilkan secara progresif dan teratur.

-Makan karbohidrat yang kompleks

Makanan seperti kacang -kacangan, roti gandum, nasi integral atau sayuran seperti pati atau lobak melakukan proses penyerapan yang benar -benar bertentangan dengan karbohidrat sederhana.

Dapat melayani Anda: Psikologi Eksperimental: Sejarah, Metode dan Karakteristik

Dengan mencerna mereka, kami berhasil menyehatkan otak kami secara memadai dan meningkatkan produksi serotonin, di antara zat -zat lainnya.

-Hindari minuman kafein dan energi

Kafein adalah zat yang secara langsung menghambat produksi serotonin, sehingga konsumsi regulernya dapat mengurangi kadar zat ini di otak.

Di sisi lain, minuman dengan gula dalam jumlah tinggi memberikan peningkatan energi yang cepat tetapi, setelah beberapa saat, berkurang.

-Makan lemak sehat

Asam lemak omega-3 adalah zat yang dapat kita temukan dalam makanan seperti salmon, minyak ikan, kacang-kacangan, biji atau minyak biji rami dan merupakan dasar untuk produksi serotonin.

-Makan cokelat hitam

Black Chocolate adalah makanan yang sangat kaya di Resveratrol, sejenis fenol alami yang memungkinkan untuk meningkatkan kadar endorfin dan serotonin.

Latih latihan relaksasi

Terkadang untuk memerangi stres dan mencapai kondisi ketenangan yang diperlukan, mungkin perlu melakukan lebih banyak kegiatan langsung. Jika Anda gagal menghilangkan stres melalui dua kegiatan yang telah kami sebutkan di atas, akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan dan berlatih pelatihan relaksasi.

Seperti yang Anda lihat, kami membuat penekanan khusus pada pengurangan stres sebagai faktor penting dalam meningkatkan produksi serotonin.

Hindari stres tidak akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar serotonin secara langsung, tetapi merupakan persyaratan dasar bagi Anda untuk melakukannya.

Jika Anda melakukan banyak kegiatan sebelumnya tetapi Anda gagal menghilangkan keadaan stres, Anda tidak dapat meningkatkan kadar serotonin atau dapat memperoleh manfaat dari efeknya.

Saat berlatih relaksasi, Anda dapat memilih modalitas yang berbeda seperti melakukan meditasi, yoga atau latihan perhatian.

Investasikan waktu dalam diri Anda

Akhirnya, semua yang dikomentari sejauh ini disimpulkan bahwa untuk meningkatkan kadar serotonin, Anda harus menginvestasikan waktu dalam diri Anda dan kesejahteraan psikologis Anda. Anda harus mengurus diet Anda dan menemukan momen untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur.

Demikian juga, penting untuk mengalokasikan sebagian hari untuk melakukan kegiatan yang menyenangkan, yang menyebabkan Anda sensasi kesejahteraan, dan yang memungkinkan Anda untuk bersantai dan menghindari stres.

Referensi

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin dan Sistem Saraf Pusat FTTERIGUE: Nutrisi mempertimbangkan. Am J Clin Nut 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Variasi diurnal dalam serotonin otak didorong oleh siklus photich dan tidak bersifat sirkadian. Otak Daging sapi 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, dkk. Efek sinar matahari dan musim pada serotonin bursaver di otak. Lanset 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Toung T, Stastny J. Implikasi penelitian genetik tentang peran serogonin dalam depresi: penekanan pada penerima serotonin tipe 1a dan transportasi serotonin. Psikofarmakologi (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelasi untuk kadar serotonin dan ukuran suasana hati dalam sampel nonklinis. Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter le, jacobs bl. Pemeriksaan mikrodiasis serotonin relaase pada tikus forbrain yang diinduksi oleh manipulan perilaku/lingkungan. Res 1996; 739: 57-69.